杠鈴主要是訓(xùn)練上肢力量的，杠鈴越重，肌肉的體積就越大。每周鍛煉時間應(yīng)該超過一個小時，每個動作要做到2-3組，這樣就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出現(xiàn)了酸脹、發(fā)麻的時候，就可以停止訓(xùn)練了，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么杠鈴練三角肌前束鍛煉方法有哪些呢？

一、動作說明

杠鈴頸前推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，并把受力點集中在目標(biāo)肌肉上。

二、目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束

在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任，整個肩部肌群中，前中后三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當(dāng)然這個動作對于胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

三、動作要領(lǐng)：

1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

四、注意事項：

1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點時注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂后就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態(tài)。

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