杠鈴是很好的鍛煉方法，而男性希望自己擁有一個發(fā)達的胸肌，就可以練習(xí)杠鈴臥推舉。若是只是為了鍛煉身體，可以選擇重量不大的杠鈴進行練習(xí)。若是想自己擁有一身漂亮的肌肉，那么對杠鈴的重量是有要求的，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么杠鈴練三角肌后束鍛煉是怎樣的呢？

一、三角肌后束鍛煉方法：

杠鈴頸后推舉：杠鈴頸后推舉（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機上做。

它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作最好作為三角肌后束練習(xí)的補充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

二、目標(biāo)肌群：三角肌后束

頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

三、動作要領(lǐng)：

1.最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。

3.注意放下負(fù)重時盡可能向下，然后再開始重復(fù)。

四、注意事項：

1.向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些）。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢，不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量。

2.做頸后推舉時，肘部位于手平面之后是錯誤的。這樣做，推舉的后半段幾乎沒有練習(xí)到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位于同一平面。這樣你也會感到更舒服些。

3.頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動作更穩(wěn)定。這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作為調(diào)整補充動作，而不是主要動作。

4.頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運動員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，杠鈴練三角肌后束鍛煉方法大家都學(xué)會了吧，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進行學(xué)習(xí)。

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