在運動中，膝關節(jié)的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面，那如何在跑步時減小對膝蓋的損傷呢？長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急于開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利；注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩沖；現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動作強調的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動作應盡量減少，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，那充對膝關節(jié)損傷最小運動是什么呢？

1、戰(zhàn)繩

戰(zhàn)繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，當然越長個難度就越高，戰(zhàn)繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩(wěn)定去鍛煉鍛煉者穩(wěn)定性，訓練時可用不同節(jié)奏的音樂配合不同的動作，令戰(zhàn)繩制造出不優(yōu)美的波浪，增加樂趣同視覺享受。

舞動戰(zhàn)繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩(wěn)定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰(zhàn)繩亦是一項很好的功能性訓練。

一般會以秒數為計算次數的基準。對初學者而言，20秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續(xù)15秒為一次，每次休息1分鐘，重復3～5次；細節(jié)部分要注意雙腳穩(wěn)定站在原地，膝蓋微彎放輕松，主要靠核心肌群的力量去穩(wěn)定身體，屁股重心往后讓膝關節(jié)的壓力盡可能降到最低。

2、壺鈴擺舉

壺鈴擺舉能驅動你的臀肌、腿后肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。適當的運用臀部與腿后的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發(fā)展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放松的肌群！

動作要領為：首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。接著將屁股后移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放松的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直，利用臀部與腿后肌的力量將壺鈴向前“頂”飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股后坐緩沖掉力量，并且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺蕩出力的感覺與硬舉類似）。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，建議先從重量比較輕的壺鈴開始，先做小幅度擺動，確切地感受壺鈴與身體的配合、培養(yǎng)協調能力，再挑戰(zhàn)更重或更大的壺鈴。

3、劃船機

有喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》里面的弗蘭克安德伍德總統在進行了一段劃船機訓練后，對運動也漸漸產生了興趣，開始跑步、健身，最后重整旗鼓，調整身心，終于出任美國總統。

劃船機鍛煉的好處是：幾乎全是上身發(fā)力，膝關節(jié)只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，你可以基本不動膝蓋，只是撐著，也能正常訓練；其次，劃船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現運動后肌肉酸痛，或者即使出現了也很輕微。

動作要領為：腿部彎曲，坐在劃船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；腿部蹬直帶動全身，同時背肌發(fā)力，后拉握柄，直至動作頂點；伸直手臂，同時彎曲腿部回歸起點，重復動作。由于劃船機是脫離重力的運動，所以在運動中，不會出現沖擊輸入的情況，也不會產生大的共振，可以防止關節(jié)和軟組織受到傷害。

以上是佰佰安全網小編介紹的對膝關節(jié)損傷最小運動是什么的內容，要是膝關節(jié)不好的話最好練習上面的有氧運動，如果大家還想了解更多關于膝關節(jié)的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網跑步安全小知識庫中的內容吧。

責任編輯:張小付