膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，其構(gòu)造復(fù)雜，是容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)的主要功能為屈伸運(yùn)動(dòng)，在半屈或屈90°時(shí)有輕微的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱，內(nèi)、外側(cè)副韌帶，前、后十字韌帶以及內(nèi)、外側(cè)半月板，共同維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如何在跑步時(shí)減小對(duì)膝蓋的損傷呢？長(zhǎng)跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長(zhǎng)跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對(duì)膝蓋不利；注意跑步的姿勢(shì)，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖；現(xiàn)代的跑鞋很容易助長(zhǎng)錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地；跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭，大家知道對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷小的運(yùn)動(dòng)有哪些嗎？

1、器械運(yùn)動(dòng)

根據(jù)自己的關(guān)節(jié)情況舒緩進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)幅度不要過大。不過分用力進(jìn)行較重器械的運(yùn)動(dòng)，柔韌性訓(xùn)練也要在自身能力可控制的范圍內(nèi)。每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘左右，應(yīng)多種器械交替進(jìn)行和不出現(xiàn)過度的疲勞感。如果在健身房?jī)?nèi)，應(yīng)在醫(yī)生或教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、騎車

騎自行車時(shí)大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。自行車的座位不宜太高，以腿不完全蹬直為度，速度不宜很快，每天可進(jìn)行30～40分鐘。

3、靜力力量練習(xí)

包括下蹲運(yùn)動(dòng)(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)和臀部運(yùn)動(dòng)(練習(xí)臀部和大腿部后面的肌肉)。

4、步行

緩步行走是最簡(jiǎn)單最有效的方法。行走時(shí)，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)。每日可步行20～30分鐘，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

5、慢跑

也可以走跑交替。膝關(guān)節(jié)損傷癥狀不嚴(yán)重的老人，可以選擇慢跑或走跑交替的方式增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性。但跑步時(shí)最好用前腳掌著地，以減緩膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)雙臂要自然擺動(dòng)，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。跑步速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為度。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)步行或原地踏步。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷小的運(yùn)動(dòng)有哪些大家都學(xué)會(huì)了吧，想不傷膝關(guān)節(jié)的可以進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付