人體核心力量不足，跑步姿勢(shì)、走姿的可觀性都會(huì)受到影響，如果腰腹部肌肉太過薄弱，還可能會(huì)影響到骨盆的前傾。腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，那大家知道鍛煉腰腹力量時(shí)該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動(dòng)作，如果感到某個(gè)動(dòng)作或姿勢(shì)使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作，本來是想鍛煉身體，其實(shí)適得其反，比如常見的壓腿動(dòng)作，特別是幅度較大的時(shí)候，大家知道怎么增加腰部力量有哪些嗎？

1、前屈下蹲

在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

2、觸地抬臀

不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

3、腹部彎曲

身體保持直立。雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。做6次以上。

4、強(qiáng)化姿勢(shì)

俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

5、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。

6、普通臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

7、拉伸運(yùn)動(dòng)

7.1、把你的雙肩放松，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長(zhǎng)，把肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會(huì)感覺到你的身體在橫向擴(kuò)張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長(zhǎng)，上身就像背負(fù)一個(gè)十字架一樣。

7.2、要收縮你的后背肌肉，拉長(zhǎng)你的脊柱并微微向前推動(dòng)，使你的前胸延伸擴(kuò)張，同時(shí)拉長(zhǎng)你的兩肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動(dòng)拉長(zhǎng)的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢(shì)必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動(dòng)的能力。

7.3、把頸椎向背后推動(dòng)，使脖子順著后背的方向向上拉長(zhǎng)，頭要抬起來，女士的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右，并向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。

8、單杠練習(xí)

在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠。在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的怎么增加腰部力量的方法，想鍛煉腹部力量的可以學(xué)習(xí)一下上述的動(dòng)作，如果還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付