如果按一般人平均來(lái)算的話，每天跑步要跑5公里左右，這樣可以達(dá)到全身出汗，才能燃燒消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的，但是跑步開(kāi)始階段不要跑5公里，可以少跑，循序漸進(jìn)為宜，那么大家知道跑步減肥需要注意什么呢？跑步前要做熱身活動(dòng)置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為主要。只要在預(yù)熱充沛，而且拉伸到位的狀況下，小腿才干以最佳形態(tài)投入減肥大戰(zhàn)中；跑步是最講究呼吸、心跳、步伐的協(xié)調(diào)一致規(guī)律性的，沒(méi)有好的配合節(jié)奏很容易造成猝死的發(fā)生。所以在跑步初期一定要對(duì)自己的生命體征作出正確的判斷并掌握；跑步的工夫不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧活動(dòng)要繼續(xù)30分鐘，所以工夫不宜比30分鐘短，不然就不克不及到達(dá)瘦身的結(jié)果了。然則工夫過(guò)長(zhǎng)則會(huì)形成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下安康問(wèn)題，下面一起來(lái)了解一下如何科學(xué)的設(shè)計(jì)跑步減肥計(jì)劃吧？

第一周：打好基礎(chǔ)

1、星期一－分析步伐

你可能需要一個(gè)跑步專(zhuān)家來(lái)深入觀察你跑步的方式，他會(huì)再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動(dòng)傷害減到最小。

小秘訣：你可以在運(yùn)動(dòng)鞋品牌專(zhuān)門(mén)店或是運(yùn)動(dòng)用品店來(lái)做這項(xiàng)分析。

2、星期三－核心肌群運(yùn)動(dòng)

去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢(shì)，改善你的跑步技巧?！盨onja Moses說(shuō)。

3、星期六－整理跑步音樂(lè)清單

“好的音樂(lè)能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂(lè)的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。”英國(guó)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)家Costas Karageorghis博士說(shuō)。

第二周：開(kāi)始跑吧！

1、星期一－基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

要開(kāi)始跑了！在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：

抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來(lái)。開(kāi)始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺(jué)最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期一－走5公里

你可以用app軟體來(lái)計(jì)畫(huà)跑步路線，或是上網(wǎng)查詢(xún)。把你所學(xué)到的記下來(lái)，然后開(kāi)始繞著路線走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問(wèn)題。

2、星期三－鍛煉腿部及伸展臀部肌

3、星期六－1.5公里跑走

計(jì)畫(huà)一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開(kāi)始覺(jué)得跑不下去了，就慢下來(lái)用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。

3、第三周：不屈不撓！

1、星期一－1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

2、星期三－短跑訓(xùn)練

你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

3、星期六－1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

1、星期一－增加間距沖刺，跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度！快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

2、星期三－參加跑步課程

報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等。

3、星期六－3公里間歇跑

現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，把路線延長(zhǎng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了！

1、星期一－2.5公里間歇跑

繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來(lái)跑完全程。

2、星期三－核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

3、星期六－4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過(guò)最長(zhǎng)的距離，慢慢來(lái)不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

小秘訣：Sonja Moses說(shuō)：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完?！?

第六周：你成功了！

1、星期一－3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來(lái)跑。如果你覺(jué)得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

2、星期三－核心肌群鍛煉

請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練。

3、星期六－你的第一個(gè)5公里！

規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來(lái)。這應(yīng)該會(huì)花你35到45分鐘。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的如何科學(xué)的設(shè)計(jì)跑步減肥計(jì)劃的內(nèi)容，大家按照上面的計(jì)劃6周之后肯定是會(huì)有明顯的減肥效果的，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步減肥的知識(shí)那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付