現在很多人都會選擇用跑步來作為減肥運動，一是不用集中時間的去健身房，二是可以約上三五好友一同進行、相互督促，也是一種享受嘛！然而關于跑步減肥如果不注意其中的細節(jié)，就可能越跑越胖哦！本文佰佰安全網要為大家介紹的是有關跑步減肥需要注意什么的跑步安全小知識。

跑步減肥原理

以減肥為目的跑步，時間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長跑，不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

運動生物化學研究發(fā)現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。

跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變?yōu)轶w內的脂肪。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經過代謝，一部分轉變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步減肥的好處有哪些？

一.有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒,轉化為新的能量消耗掉,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。

二.養(yǎng)成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

三.防止你的骨骼,肌肉退化:我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的,經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉,例如跑步,被證明可以促進人體荷爾蒙的生長,荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

四.抵抗疾病:跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經處在早期的骨質疏松,糖尿病,高血壓病人的治療建議。

五.維持并提高總體的身體水平:跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險,鍛煉你的%50的經常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

六.放松自己,減輕壓力:慢跑可以轉移注意力,沐浴在路旁的風景中,你的煩惱一定會消失殆盡。長跑適合那些正處在一堆頭疼,惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中,清理的的頭腦,舒緩自己的神經。

正確的跑步減肥方法

1、跑步減肥，您需要準備一雙舒服且具有減震效果的跑步鞋，一個腳墊(就是放在家門口的那種腳墊)。鋪腳墊是為了不給樓下的鄰居造成困擾。大家還要注意，千萬不要光著腳跑步，否則對腳的傷害是非常大的。

2、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

3、5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

4、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

5、5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉變?yōu)榕?。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現不那么累了。

6、60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。

跑步減肥需要注意什么？

1、重視跑步的裝備

在跑步的裝備當中，最重要的就是鞋子，如果條件允許的話，最好挑一雙較好的鞋子，最好比平時大一號的，這是因為在跑步的過程中，腳掌會充分地展開。

2、重視跑步前后的活動

跑步前后的活動非常重要，在跑步前一定要做熱身運動，比如化妝步驟伸展運動，以免在跑步的時候受傷，在跑步之后也不要突然坐下或者躺下，先走10分鐘左右，再進行拉伸運動，減少肌肉僵硬或者抽筋的可能性。

3、注意循序漸進

跑步不能急于求成，需要慢慢來，如果之前并沒有進行運動鍛煉，而且體重較大，最好不要貿然跑步，以免影響身體的健康，尤其是心臟以及關節(jié)。在一開始的時候，千萬不要心急，應該走和跑相結合，可以先走今年最流行的發(fā)型2分鐘，再跑2分鐘，堅持30分鐘，再繼續(xù)加大強度。

4、注意配合飲食

在進行跑步減肥的同時，還需要配合飲食，可以少量地吃美容保養(yǎng)些米飯或者面食，吃些魚肉或者雞肉補充蛋白質等，要注意營養(yǎng)的均衡搭配，同時不要多吃高熱量或者高脂肪的食物。

5、注意跑步的交叉練習

在跑步的時候，可以進行力量訓練加強肌肉的新陳代謝能力，或者反向行走，舒緩身體拉伸僵硬的肌肉，或者可以試試游泳，不僅能夠放松關節(jié)，而且具有非常好的塑形功效。

跑步減肥的禁忌

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里會大量消耗，這會引起饑餓感，不過聰明地進食是非常重要的。

吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。

如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養(yǎng)，別用狼吞虎咽來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。

禁忌2、運動量無法滿足需要。

如果你怎么跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路里。

如果減肥是你的目標，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行。

禁忌3、消耗量比想象的要少。

跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么？事實上，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不夠長或者不夠快，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練，確保你消耗足夠的熱量。

禁忌4、一成不變反復做同一個練習。

如果你在家門口發(fā)現了一個很好的練習3英里的場地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習慣。但是問題在于，你不斷的重復同樣的跑步訓練，幾周之后，你的肌肉就會適應這種情況。這就是使減肥進入平臺期的一個原因。

為了避免這一問題，你可以進行混合跑步訓練：包括交替進行間歇跑、山地跑、長距離跑和短距離跑；在不同的路面上跑；經常更換新場地，使肌肉保持對環(huán)境的新鮮感；持續(xù)強化訓練。

上述4種訓練技術能不斷給你新的挑戰(zhàn)。不過，切記，不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。其它形式的有氧運動和力量訓練同樣可以幫助肌肉燃燒更多的卡路里，加速新陳代謝。

總之，跑步固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。所以我們一定要注意一些事項，避免這種情況發(fā)生。