上肢力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道力量訓(xùn)練后是否要拉伸嗎？

很多人在力量訓(xùn)練完以后就直接草草的了事，不做拉伸動(dòng)作，也有人認(rèn)為：”我增肌就是為了長(zhǎng)肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎？“，其實(shí)這是一個(gè)健身的誤區(qū)，力量訓(xùn)練以后對(duì)訓(xùn)練部位的肌肉進(jìn)行拉伸好處多多。

力量訓(xùn)練后拉伸的動(dòng)作：

1.頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。

3.胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

4.二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。

5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。

9.四頭?。?jiǎn)文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，力量訓(xùn)練后一般是要拉伸的，本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí)，有時(shí)間大家可以多關(guān)注一下這方面的內(nèi)容吧。

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