啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標(biāo)配，一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運(yùn)動，啞鈴可鍛煉肌肉增強(qiáng)我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡(luò)。隨時隨地能練可以在家里進(jìn)行的運(yùn)動不會占有大家太多的時間，那使用啞鈴該注意什么呢？

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么怎樣用啞鈴練肌肉線條？

飯后需要大量的血液進(jìn)行消化活動，如果在這時進(jìn)行啞鈴健身，勢必造成大量血液流向四肢肌肉、從而使流向胃腸的血液減少，影響了食物的消化和吸收。此外，腸胃受到啞鈴負(fù)荷的壓迫后，蠕動受到制約，容易引起機(jī)能障礙，產(chǎn)生胃痙攣、腹痛、出虛汗或嘔吐等現(xiàn)象。因此，一般應(yīng)在飯后1.5-2小時后再進(jìn)行啞鈴健身鍛煉。

一、啞鈴頸后單臂屈伸

1、目標(biāo)部位：上臂后部

動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

二、仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位：下胸部和背部

動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

三、啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

4、啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位：上臂前部

動作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，怎樣用啞鈴練肌肉線條都清楚了吧，想練肌肉的可以學(xué)習(xí)一下上述動作，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，有時間大家可以多關(guān)注一下的。

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