啞鈴是大家都非常喜歡的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以鍛煉腿部肌肉，用一副啞鈴就可以了，那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強度力量訓練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周,然后再加大訓練強度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道在家怎么用啞鈴練腿部肌肉嗎？

一、前啞鈴弓步

動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置，重復以上動作

二、啞鈴后坐蹲

動作方法: 站立，雙手各拿一個啞鈴，后腿放在長凳上。 后蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態(tài) ，重復以上動作

三、啞鈴深蹲

動作方法:雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 緩緩直立身體 回復到起始位置

四、啞鈴羅馬尼亞硬拉

1.在動作起點，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬于臀部即可從地面提拉起啞鈴(也可以一手一個)進入硬拉起始姿態(tài)。

2.腳的位置

站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。

3.啞鈴貼近身體

動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。啞鈴下降時，髖關節(jié)稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

4.膝關節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降，膝關節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小于曲腿硬拉)

5.軀干穩(wěn)定

在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊，肩胛骨微微后收)，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

髖部后移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當啞鈴下降的過程中，會感受到腿后側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將杠鈴一路降至地面)。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓，立即停止!

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的在家怎么用啞鈴練腿部肌肉的內(nèi)容，無法去健身的朋友也不用著急了，只要一副啞鈴自己在家就可以鍛煉的，如果大家還想了解更多健身運動安全小知識庫，請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付