看到行動(dòng)遲緩疾病纏身的父母你是否會(huì)心有感觸？頸肩腰腿病是老年患者的常見病，就拿老年人來說，50%左右都患有不同程度的腰椎病。那么，老人如何進(jìn)行腰部鍛煉？佰佰安全網(wǎng)為您講講相關(guān)的老人健身安全小知識(shí)。

為何老年人要鍛煉腰部？

人體的腰部占據(jù)著身體的主要部分，腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的軟組織部位。它往上連著身體上肢和頭部，往下連著身體的下肢。腰部在人的身體中起著橋梁連接的作用，它保持著人體正常的生理彎曲度。因此腰部對(duì)一個(gè)正常人來說是非常重要的。一旦腰部發(fā)生受傷或者發(fā)生疾病，就會(huì)嚴(yán)重的影響到我們的工作和生活。

隨著年齡的增長，老年人的腎氣逐漸衰退，骨質(zhì)脫鈣，而腰部的關(guān)節(jié)韌帶、肌肉和椎間盤也易發(fā)生退行性改變，常會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛或不適，有些嚴(yán)重早衰者甚至?xí)l(fā)生腰椎變曲、形體佝僂、腰酸背痛等現(xiàn)象。

因此，老年人有必要鍛煉好腰部，避免一些腰部疾病的發(fā)生。

老人注意腰部鍛煉的好處

老年人注意腰部鍛煉，能改善脊椎骨的血液循環(huán)和代謝，改善腎臟的血液供應(yīng)，提高腎臟排除代謝物的能力，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高登高脊椎和關(guān)節(jié)的彈性和活力，使人體活動(dòng)敏捷，身體挺撥。

老人如何進(jìn)行腰部鍛煉？

老年人的腰變硬，彎腰和直腰都感覺困難，還會(huì)犯疼。老年人做護(hù)腰鍛煉時(shí)一定要謹(jǐn)慎，應(yīng)遵循三步驟:轉(zhuǎn)腰-彎腰-捶腰。

轉(zhuǎn)腰在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態(tài),胯部按順時(shí)針方向水平旋轉(zhuǎn)，然后按逆時(shí)針方向做同樣的動(dòng)作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

彎腰站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

捶腰雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳,腰部按照順時(shí)針、逆時(shí)針方向扭動(dòng)，雙臂隨之?dāng)[動(dòng)，一前一后輕輕捶打在腰部和腹部,連續(xù)20個(gè)循環(huán)。

老人腰部運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些？

快走或慢跑

進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。

倒走法

有些老人使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適。此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用。

騎自行車

騎車時(shí)車座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車對(duì)腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。

登山運(yùn)動(dòng)

登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時(shí)有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。

老年人強(qiáng)腰健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么

適當(dāng)?shù)慕∩韽?qiáng)腰有助于老年人預(yù)防和治療腰部疾病，鍛煉過程中要注意以下幾點(diǎn)。

1、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)：如轉(zhuǎn)腰、擦腰、前屈、后伸、側(cè)彎，以及腎區(qū)按摩等活動(dòng)，使腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性達(dá)到良好狀態(tài)，活動(dòng)時(shí)間一般為20分鐘左右。

2、合理安排負(fù)荷量：合理安排腰部運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，以“不傷為本”，避免腰部過度疲勞。

3、重視腹肌鍛煉：在加強(qiáng)腰部肌肉力量和伸展性鍛煉的同時(shí)，還要重視腹肌鍛煉。經(jīng)研究證明，如能在每次鍛煉時(shí)，選擇兩個(gè)以上項(xiàng)目，則會(huì)產(chǎn)生更好的效果。

4、做到“三調(diào)”：“三調(diào)”即調(diào)心(意念) 、調(diào)息(呼吸) 、調(diào)身(姿勢) 。在健身活動(dòng)中，通過調(diào)心，集中注意力；長的要求。調(diào)身就是要講究正確的運(yùn)動(dòng)姿勢。

5、及早診治：一旦腰部受傷，應(yīng)及早診治，并注意在未愈之前不要鍛煉，以免加重病情。

日常生活中老年人如何護(hù)腰？

老年人一旦出現(xiàn)腰傷就會(huì)很麻煩，由于老年人的自我修復(fù)能力隨著年齡增長變的大不如前，所以尤其值得我們重視，因此在日常生活中，老年人應(yīng)在方方面面重視防護(hù)腰部損傷。那么，老年人要怎么護(hù)腰？

1、搬重物時(shí)要量力而行，搬時(shí)用力不要用力過猛。先活動(dòng)一下腰部，運(yùn)好氣，然后慢慢將重物抬起，移動(dòng)到位后輕輕放下。

2、已有腰痛癥狀者，應(yīng)減少工作量，適當(dāng)休息。腰痛癥狀較重、發(fā)作頻繁者，應(yīng)當(dāng)停止工作，保證絕對(duì)休息。睡床要軟硬適中，使腰肌得到充分休息。

3、洗漱時(shí)的正確姿勢應(yīng)是膝部微屈下蹲，然后再向前彎腰，這樣可以很大程度上減少腰椎間盤所承受的壓力。

4、洗衣服時(shí)洗衣盆的位子要高，以防腰部過度前屈；洗完后不要立即直腰，應(yīng)先稍微活動(dòng)一下，防止腰扭傷。

5、灶臺(tái)、洗碗池、案板的高度以人在操作時(shí)稍稍彎腰較合適。在廚房干活時(shí)，腰部過度前屈或后伸會(huì)引起腰扭傷并導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

6、座位高低要合適，座位高度應(yīng)以大腿與上身的角度大于90度為宜。不要坐小板凳、低沙發(fā)。正確坐姿應(yīng)為直腰、含胸?？勘诚路阶詈梅乓卉浾恚墒寡当３稚砬?。

7、看電視及干其他事情時(shí)，保持一個(gè)姿勢的時(shí)間不要太長。每隔一小時(shí)左右就要站起來活動(dòng)活動(dòng)，讓緊張的腰肌松弛一下，可以有效地防止腰痛。

8、日常生活中容易發(fā)生腰椎間盤突出癥的家務(wù)勞動(dòng)有疊被子、搬花盆、拉窗簾、提水桶等。做這些事時(shí)應(yīng)多加注意。

9、打噴嚏的自然動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)猛然的彎腰動(dòng)作，再加上瞬間增高的腹壓對(duì)脊柱的沖擊力，很容易使椎間盤突出。因此，打噴嚏時(shí)最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿勢，可以保護(hù)腰椎穩(wěn)定。

10、體育運(yùn)動(dòng)以適度為宜。體育運(yùn)動(dòng)可能對(duì)脊柱形成沖擊力、擠壓力，極度旋轉(zhuǎn)、屈曲等運(yùn)動(dòng)都會(huì)給腰椎造成損傷，引起退變早發(fā)或加重。

以上就是佰佰安全網(wǎng)針對(duì)腰部的鍛煉方法的詳細(xì)介紹，希望對(duì)大家有所幫助。了解鍛煉腰部的方法，才能有效的預(yù)防和治療腰部疾病。