近年來，小區(qū)健身器材開始普及，但種類雖多，很多人卻不知道怎么練。健身器材都有各自的功能，如果使用不當，不但器材的鍛煉價值無法體現(xiàn)，還可能對身體造成危害。那么，老年人如何使用好小區(qū)健身器材？

老人使用小區(qū)健身器材的好處

一般小區(qū)健身器材，比如高低拉，旋轉盤、扭腰盤都是比較適合老年人活動的器材，通過這些運動能夠提升老年人的身體協(xié)調(diào)性和適應性，當然也有一些器材比如健身車、跑步機、仰臥起坐器也是適合老年人使用的，但是運動不要太劇烈，老年健身器材能讓老人們運動起來，否則容易造成運動損傷，老人加強運動就會有諸多好處：

1、增加能量水平。運動使人精力充沛，感覺全身有使不完的勁。

2、提高睡眠質(zhì)量。鍛煉不僅能更快入睡，還能幫助提高睡眠質(zhì)量。

3、幫助抵抗慢性疾病。運動有助于降低血壓和膽固醇水平，從而降低患心臟疾病、II型糖尿病、遲發(fā)性老年癡呆癥。

4、改善心情。運動促進大腦積極的化學物質(zhì)產(chǎn)生，使人在生活中感覺更好。

5、遠離焦慮和輕度抑郁癥。

6、食欲好。運動能幫助刺激食欲，促進食物攝入。

老人使用小區(qū)健身器材為何易受傷？

老人使用健身器材易受傷，這是由于是小區(qū)里面的器材，屬于公共器材，在維修維護上難免要過于滯后，加上老人本來自身身體衰弱，加上不了解健身器材使用方法以及注意事項，因此，才很容易受傷。所以，在使用所以老年人在使用的時候一定要注意安全。

老年人如何使用好小區(qū)健身器材？

扭腰器

功能：可讓腰部、背部肌肉放松。

禁忌：旋轉幅度莫超過180°。注意要先扶穩(wěn)扶手，再慢慢將雙腳踏在圓盤上。在運動過程中，手不要脫開扶手，旋轉速度不要太快，以免摔下器械。

操作:

1、腿半蹲，左右扭動身體。這樣有利于加速腿部的血液循環(huán)。該方法更有利于較少鍛煉的辦公室人員。

2、伸開雙臂半握交叉于頭上。左右扭動5-10分鐘。從面達到三胸降脂，健美體態(tài)的作用。

3、伸開雙臂呈對角形其中一臂垂直向下，另一臂垂直向上然后左右扭動，重復練習可以減掉腰部與腹部的脂肪。

4、身體向前彎曲然后左右扭動，這樣有助增大肺活量。

5、可按個人習慣，自然放松，并配以健美操音樂，盡情扭動，從而感受健身扭腰盤給你帶來的無限精彩。

注意事項

老年人在使用該戶外健身器材時，為了防止拉傷腰部肌肉，切忌用力扭動，扭動的幅度不宜超過180度。扭腰器運動屬于肌耐力練習，偏向于有氧和柔韌性訓練，應采用較低強度，每周鍛煉5次至7次，每次3組至4組，每組10次至20次，鍛煉10天左右可適當增加幅度?；加醒挡〉妊考膊〉娜税l(fā)病期間不可使用。

太空漫步機

功能：主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿搖擺幅度過大。這是很危險的動作，很容易使身體失去重心。一旦摔下器械，造成的傷害更大，輕則碰傷，重則可能因為仰面摔倒造成頭部創(chuàng)傷。此外，脊柱有疾患、患有創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎的人群不宜使用此器械鍛煉。

操作:

扶杠太空漫步

扶杠太空漫步即在使用太空漫步時時，雙手是緊握太空漫步機的扶手的，這是最基本的使用方法。

1、雙手扶住扶手，兩只腳分別踏在兩個踏板上面，身體保持自然站立，抬頭挺胸，目視前方，上身盡量保持停直。

2、左腿膝關節(jié)保持伸直，以髖關節(jié)為軸心向前邁步，同時右腿也盡量的保持伸直，但是雙腿不需要完全伸直，可以略微的彎曲。

3、兩腿邁開到一定角度45度（老年人）、60度（青年人）時，順重力作用自然下行，至垂直線時轉換成右腿前邁，左腿后抬，重復交替雙腿動作。

不扶杠太空漫步

不扶杠太空漫步是在扶杠鍛煉的基礎上，松開雙手不扶著太空漫步機的扶手的運動，這需要很熟練太空漫步機的鍛煉后才能進行。

1、雙手不扶太空漫步機扶手，兩只腳分別踏在兩個踏板上面，身體保持自然站立，抬頭挺胸，目視前方，上身盡量保持停直。

2、左腿膝關節(jié)保持伸直，以髖關節(jié)為軸心向前邁步，同時右腿也盡量的保持伸直，但是雙腿不需要完全伸直，可以略微的彎曲。

3、擺腿幅度不大于45度，順重力作用自然下行，至垂直線時轉換成右腿前邁，左腿后抬，重復交替雙腿動作。

擺臂太空漫步

使用太空漫步機進行擺臂太空漫步，不僅不扶扶手，而且還需要鍛煉時配合擺臂運動，這需要比較強的手腳協(xié)調(diào)能力和平衡能力才能進行。

1、雙腳踩在踏板上，挺胸抬頭，眼睛目視前方，腰保持直立。

2、雙腿模擬行走，自然的交替進行前后擺動，擺動幅度不要超過45度。

3、雙臂自然的彎曲于身體兩側，隨著雙腿的運動而進行自然前后的擺臂運動。

注意事項

1、老年人在使用太空漫步機時，最好不要輕易嘗試不扶扶手或擺臂鍛煉，每次擺腿的幅度最好在45度左右，頻率保持在每次3-4秒為好。

2、使用太空漫步機時，雙腿的擺動幅度不宜過大，否則不僅容易使得大腿肌肉出現(xiàn)拉傷情況，還可能出現(xiàn)摔倒的意外。

3、太空漫步機鍛煉時，不要雙腿同時前后擺動，那樣會使得身體容易失去重心，從而從漫步機上摔下來。

4、脊柱有疾患、患有創(chuàng)傷性骨關節(jié)炎的人群不宜使用太空漫步機鍛煉；嚴重貧血、眩暈者、心腦血管疾病患者也是禁忌使用太空漫步機。

上肢牽引器

功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出。上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對于老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。

禁忌：上肢力量不足者不能做。建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標準，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

操作:方法一：肩周炎患者在鍛煉時，站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握牽引器上的手柄，健肢用力向下做牽引動作，利用滑輪改變力的方向，迫使患肢緩緩抬起，感覺到患肢十分緊張但不是疼痛的時候，停止兩三秒鐘，然后返回繼續(xù)。一般，每周練習3次，每次練習2—3組，每組6—10次。

方法二：普通健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂直上下交替拉動。一般每周練習3—5次，每次練習2—3組，每組12—20次。

注意事項

使用此類健身器材開始時不可穩(wěn)扎穩(wěn)打，幅度要由小到大，有輕微疼痛屬于正常，但感覺劇烈時則不宜再繼續(xù)。

還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力過大造成的肌肉拉傷。此外，不可懸吊在牽引器上扭動腰部等部位，以免損壞設備或因脫手造成摔傷磕傷。

蹬腿器

功能：主要用于鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌：有關節(jié)疾病者不宜使用蹬腿器。有的老人平時以為有膝關節(jié)痛，上下樓覺得腿腳無力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上癥狀的老人也可能患有髖骨軟化癥，本來髖關節(jié)的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。

操作:

坐在訓練器的座椅上，腰背部頂住靠背，雙腳踏在踏板上，腿部發(fā)力將身體蹬離開來，等雙腿即將完全伸直時，再緩慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用腳后跟蹬踏板來發(fā)力，而不要用前腳掌；到最高點時雙腿不要完全伸直，更不要彈動膝蓋，否則容易損傷膝關節(jié)；另外應控制返回時的速度，不要太快，也不要讓座椅“哐”地砸在立柱上。

建議每次熱身后，先用這個器械鍛煉腿部，每次練習2—3組，每組重復20—30次。這個器械可以與坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械結合在一起鍛煉。

注意事項

整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應該始終與腳趾第二個指頭保持在一條線上。下落到底的時候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

身體訓練時，使用坐姿蹬腿器可以有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉。而且蹬腿的安全性是在所有腿部復合動作中是最高的，整個蹬腿過程要流暢、緩慢。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協(xié)調(diào)能力，對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌：這項運動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經(jīng)不起健騎機這一拉一扯的“折騰”。

操作:

雙手正握把，保持挺胸，兩腳踏住腳蹬，雙腿用力向下蹬腳蹬，同時雙臂用力將把手拉向自己身體，使健騎器前軸和座墊繞主軸產(chǎn)生“折疊”，直至雙膿伸直，并使身體盡可能伸展。然后腿、臂放松，在自重作用下，使健騎器材恢復到初始位置。通過反復地拉、蹬、放等循環(huán)動作來完成肢體運動，達到增強心肺功能，活絡身體關節(jié)，鍛煉上肢、胸腹、腰背、臀、腿等部位肌肉的功能。

注意事項

在做健騎運動拉起時，身體和頸部應該盡可能地向后仰，這樣才能較好地達到鍛煉頸椎、胸椎，特別是腰椎活動的目的；放下時，身體則盡可能地做收腹運動，以達到鍛煉腹部肌肉的目的。另外，使用時，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。

劃船器

功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協(xié)調(diào)能力，緩解腰背酸痛。

禁忌：動作間不要出現(xiàn)停頓。劃船器能讓脊背在體前屈和體后伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節(jié)的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現(xiàn)停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

操作:

1、入水階段

軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

2、拉槳階段

軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關節(jié)的角度，將是決定每一槳的關鍵。

3、出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。

注意事項

鍛練時幅度不要太大，出現(xiàn)頭暈目眩的情況應立刻停止。

老年人在使用該戶外健身器材時，為了防止拉傷腰部肌肉，切忌用力扭動，扭動的幅度不宜超過180度。扭腰器運動屬于肌耐力練習，偏向于有氧和柔韌性訓練，應采用較低強度，每周鍛煉5次至7次，每次3組至4組，每組10次至20次，鍛煉10天左右可適當增加幅度?；加醒挡〉妊考膊〉娜税l(fā)病期間不可使用。

如果鍛煉不當，會造成腰部肌肉韌帶扭傷，甚至導致腰椎間盤突出。所以，鍛煉時應特別注意強調(diào)大幅度、慢速扭腰，此外，如果運動時腹痛，可以放慢運動節(jié)奏或降低扭腰幅度，癥狀嚴重的應停止運動。

太極揉推器

功能:鍛煉上臂肌群、腰部、肩肘、髖膝等部位，活動手關節(jié)。通過轉盤上的凸點按摩手掌的相應穴位，增強末梢神經(jīng)的敏感性。

禁忌：本器械適用于各年齡段人群。轉盤轉動的速度不宜太快，以免扭傷、拉傷。鍛煉時，器械周圍一米的范圍內(nèi)無關人員不要靠近。

操作:

雙腿直立或呈馬步．雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動轉輪，轉動時注意勻速緩慢進行，用力不要過猛。

順時針與逆時針交叉運動能有效提高中老年練習者的協(xié)調(diào)性，在運動時控制呼吸頻率能有效提高肺部能力。

使用時配合太極拳的運動要領最佳。每周可練習3次至6次，每次可練習2組至3組，每15圈至20圈為一組。

注意事項

要勻速、緩慢轉動轉盤，不要用力過猛。身高不及器械高度者不適宜使用該器材

橢圓漫步機

功能：有氧耐力運動，通過上下肢配合的持續(xù)擺動，可有效的提高心肺功能，增進健康。

禁忌：老年人使用小心碰撞他人。

操作：

1、雙手輕握器械上方的扶手;手隨著腳依次向前進行蹬踩運動;等手腳的運動達到比較協(xié)調(diào)的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。動作頻率應逐漸加快，但不宜太快，一定要在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。

2、用橢圓機練習能做向前及向后的雙向運動。練習時一般可以向前練習3分鐘，再做向后練習3分鐘，一組練習5～6分鐘，最好每次活動能夠練習3～4組。動作頻率應逐漸加快，但不宜太快，一定要把握在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。

3、不要向后運動，曾有很多人認為當你在橢圓機上向后運動的時候，可以更多的利用你的臀部，其實不然，兩種方向都是主要針對你的大腿部分的，而且向后運動時，膝關節(jié)的壓力會增大，長期以往對膝關節(jié)的韌帶和肌腱有不良的影響。

注意事項

1、盡量不要讓腳掌離開踏板，橢圓機上運動的部件很多，如果腳離開踏板可能會造成不必要的損傷，同時也不利于你保持平衡。

2、有些橢圓機不僅可以調(diào)節(jié)阻力，還可以調(diào)節(jié)坡度，多試驗一些不同的角度，有助于增加趣味性。

戶外按摩器

功能與操作:用戶外健身器材腰背按摩器這類戶外健身器材時由上到下進行摩擦、按壓，則可暢通經(jīng)絡，促進局部血液循環(huán)，消除肌肉緊張、痙攣，解除疼痛。

禁忌:無論如何按摩肩頸部位，都無法消除疼痛不適，說明這可能是因為關節(jié)錯位，或頸椎間盤突出引起的上臂疼痛，應立即停止按摩。有疼痛、發(fā)麻等癥者，應明確病因，并向醫(yī)生咨詢自己是否適合使用戶外健身器材。

操作：在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱；雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

注意事項

使用此器械用力要適中，動作由緩到快。要提醒的是如果既需要按摩頭部，又需要按摩背部，最佳順序為先背部后頭部。相對來說易勞損且肌肉較厚的腰部更適合使用按摩器按摩?；加屑棺导膊〉娜?，如使用按摩器不當極易導致軟組織發(fā)炎，或脊椎小關節(jié)錯位，要特別小心。

影響女性健康的因素

首先，鍛煉時要把各個項目間隔開，可先做壓腿訓練10-15次，休息5分鐘后，做漫步訓練10-15分鐘，注意從慢速到中速，心率在每分鐘80-100次，休息10分鐘后，再做轉體訓練，每側15至20次。

另外，熱身運動對老人很重要。鍛煉前要先活動各個關節(jié)，拉伸肌肉和韌帶，包括伸展上肢、扭動頭部、左右擺髖、蹲起運動和活動膝關節(jié)等，一般做到身體發(fā)熱，微微出汗即可。通常需要5-10分鐘，天冷時可稍長。

再次，大家在鍛煉前，應先仔細閱讀器材旁的操作指南，這樣才能做到健有所用。另外，讀健身指南還可以看到健身器材的安裝時間，如果判斷器材使用年限久了，就最好不要鍛煉，或者鍛煉時加倍小心。

最后，老人運動后，別立刻靜止：運動后毛細血管擴張，如果立即靜止的話，身體血管遠端的血液難以回流到心臟，會出現(xiàn)胸悶、心悸等不適，最好做一些整理運動，例如慢慢走動幾分鐘再停下來。

總之，并不是所有老年人都適合用健身器材鍛煉，老年人要根據(jù)自身的情況進行鍛煉，針對手、腳、腰、肩等這些部位，有著不同的鍛煉方式。希望各位老年人都可以快樂健身哦！