隨著人們的保健意識的加強，越來越多的老年人崇尚運動健身，在健身的同時不可避免要發(fā)生運動性損傷。那么，老人如何避免鍛煉受傷呢？佰佰安全網(wǎng)來介紹一下相關(guān)的老人健身安全小知識。

為何老人鍛煉易受傷？

老年人鍛煉，由于身體機能老化，平時運動量小，致使準備活動不足、運動量過大、身體狀態(tài)不佳最容易發(fā)生運動損傷。

最常見的原因是準備活動不足。不做準備活動或準備活動不充分是造成運動損傷的一個主要原因，在沒有做好準備活動的前提下就投入到鍛煉中，此時神經(jīng)和肌肉的興奮性較低，對較大的刺激反應(yīng)遲鈍。這使肌肉、韌帶的力量較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差，在這種情況下最容易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。而且想象中的動作與實際的身體狀況有一定的差距，求大于供，損傷的出現(xiàn)在所難免。

運動量過大。老年人本身就運動量小，當進行長時間的大運動量后，沒有進行適當?shù)男菹?，而是接著再進行劇烈的運動，此時身體各方面的功能已經(jīng)很大地下降。由于長時間的運動，身體出汗較多，水分丟失很大，汗中散發(fā)的累計鹽濃度也不少。失水使運動能力降低，如不及時補充水分和Na+、K+等電解質(zhì)，將導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)平衡紊亂，引起肌肉興奮性增加而發(fā)生肌肉痙攣，同時還會引起低血糖癥。

身體狀態(tài)不佳。老年人在睡眠、休息不佳或傷病初愈階段以及疲勞時肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性顯著性下降的情況下參加劇烈運動或進行高難度動作時，就有可能發(fā)生損傷。所以，運動前一定要對白己的身體情況有所了解。

老年人鍛煉最容易受到的四種傷害以及對策

1、下背部扭傷

腰椎間盤突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過增強腰背部核心肌肉群的力量來得以預(yù)防。

最佳鍛煉動作：側(cè)支架式。做法：一側(cè)身體躺在地面上，雙腳疊放在一起;用一側(cè)手臂支撐起整個身體的重量，將臀部抬離地面，保持后背處于挺直狀態(tài);保持這個姿勢30秒鐘至2分鐘;換身體另一側(cè)做同樣的動作。

2、膝蓋扭傷

減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)鍵是增強股四頭肌的力量。這個大塊的肌肉群位于大腿前部。

最佳鍛煉動作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前邁出一步，放低臀部，直到雙膝彎曲呈直角;站起身來;連續(xù)做10次;然后換右腿做同樣的動作10次。

3、髂脛束綜合征

髂脛束(把骨盆骨和脛骨連接起來的長韌帶)在運動時會經(jīng)常發(fā)炎。患者會感覺到膝蓋、大腿或髖部疼痛。

最佳鍛煉動作：怪物行走式。做法：將一條彈力帶的末端打結(jié)后纏繞在踝關(guān)節(jié)上;雙膝稍微彎曲，保持后背挺直;身體橫向走動20~30步;然后朝反方向橫向走動20~30步。

4、肩袖損傷

一項運動生理學研究表明：50歲以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在著一處輕微撕裂。

最佳鍛煉動作：肩部向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)。做法：將彈力帶的一端系在一個門把手上;肘關(guān)節(jié)靠近體側(cè)，將彈力帶橫拉過身體，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)20次;換另一側(cè)手臂做同樣的動作;然后把前臂向外旋轉(zhuǎn)，每側(cè)手臂各做20次。

哪些運動是比較適合老年人？

對于50歲以上的老年人，臺中惠認為有氧運動是比較好的運動方式。什么是有氧運動呢？可以用一個例子來解釋，短跑運動員在沖刺后雙手扶著膝蓋大喘氣就是無氧運動，而步行、游泳這些運動時不會大喘氣就是有氧運動。例如：散步、大步走、快步走、慢跑、騎自行車、游泳、打太極拳，扭秧歌等都是可以的，但幅度不要太大，運動時間以半小時為宜?，F(xiàn)在流行的廣場舞也是比較好的運動方式，但是一定要循序漸進。不能操之過急。

老人如何避免鍛煉受傷？

1、充分熱身，循序漸進

老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

2、練練下蹲

下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復(fù)20次。

3、靜臥撐

靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動作。

4、金雞獨立

平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立（金雞獨立），保持20秒，換腿站立。練習一段時間后，可閉眼練習。

5、保護跟腱

研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動作。

6、關(guān)注疼痛不適

40歲之后，肌肉中負責組織修復(fù)的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應(yīng)該看醫(yī)生。

7、增強肩部力量

隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。

8、喝巧克力牛奶

老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復(fù)。

9、硬球按摩足弓

腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。建議，將一個硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動按摩放松足弓。

10、增加力量訓(xùn)練

多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。

老人鍛煉出現(xiàn)哪些狀況需要立即停止？

不管做什么老人運動出現(xiàn)意外情況都需要立即停止，那我們就看看需要停止的那些健身出現(xiàn)的情況。

當然這還需要根據(jù)自我的一種感覺來做相應(yīng)的判斷，而自我感覺一般就分為正常和異常感覺兩種，在進行健身運動的時候，假如身體出現(xiàn)異常的感覺的時候，就一定停止運動，就醫(yī)診斷處理或咨詢專家。

頭暈：除開始練習某些旋轉(zhuǎn)動作外，都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，中老年人應(yīng)停止活動，就醫(yī)診療。

頭痛：在一切體育活動中或活動后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時，應(yīng)停止活動。

喘：喘在運動中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運動的不同強度會發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，屬正常生理現(xiàn)象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復(fù)，這屬異?，F(xiàn)象。

渴：運動后常感到口渴很正常。但如果喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現(xiàn)象。

總之，老年人根據(jù)自身的情況，在選擇了合適的運動方式、合適的運動地點和時間，合適的運動強度和時間來進行運動，就能在最大程度上預(yù)防運動損傷的發(fā)生。