越來越多的老年人重視運動養(yǎng)生了，也有很多的人加入了體育鍛煉的行列中來，但是也并不是所有的運動都適合老年人的，老年人雖然說適當?shù)倪\動對身體健康有好處的，但是也要做適合自己的運動，那么，老人適合打什么拳呢？佰佰安全網(wǎng)為您介紹一下相關(guān)的老人健身安全小知識。

老人適合打什么拳？

老年人非常適合打內(nèi)家拳，包括太極拳、形意拳、八卦掌、心意拳等。

內(nèi)家拳相對于外家拳而言，是陰陽學說的又一實踐，最大的不同是對身體理解與運用的不同。陰陽二點之間的線性關(guān)系分出內(nèi)、外家拳系的不同，在兩點之間內(nèi)里的運動關(guān)系為外家拳，其性像是電磁中的異性相吸，不跑兩之間的這根線，是我們常說的看后打前。像射箭、斧劈……靠的是貫性，多用的是人體中的收縮肌。

在兩點之間外撐外拔的運動關(guān)系為內(nèi)家拳，其性像是電磁中的同性相排斥，運動在兩點之外，看前打后，像釘子與錘子的關(guān)系，靠的是另一點的給力，多用的是人體中的膨脹肌。這就是心意拳為什么有三節(jié)、四梢理論的原由，梢節(jié)像釘子，中節(jié)像錘子，根節(jié)像錘柄。四梢中的肌肉管人體的負重與軌跡，筋健管人體的連結(jié)與連續(xù)，骨頭管人體的矗立與撐拔，氣血管人體的發(fā)力與加速度，所以中國的內(nèi)家拳體系在世界功夫之林中唯中國功夫所獨有。

內(nèi)家篾生，外家不養(yǎng)生。古代道家多是醫(yī)生。煉丹打坐，觀察天地萬物，一代一代下來，對人體結(jié)構(gòu)任何細微的部位都了如指掌，研究透了。無數(shù)人，無數(shù)代的發(fā)展，創(chuàng)出了各種各樣的養(yǎng)生之拳術(shù)。

中國武術(shù)有三大內(nèi)家拳體系：“太極、形意、八卦”。太極拳的理論體系《十要論》是在心意拳《九要論》基礎(chǔ)上的添加，形意拳是心意拳的另一叫法。下面我們詳細介紹一下太極拳，形意拳以及八卦掌。

太極拳

太極拳，國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學，古代的導引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀闹袊鴤鹘y(tǒng)拳術(shù)。為什么說太極拳非常適合老年人練習？

因為太極拳是有氧代謝運動，是以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的持久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣在體內(nèi)與需要的氧氣相等。有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長，并且方便易行，容易堅持。

形意拳

形意拳，又稱行意拳，中國傳統(tǒng)拳術(shù)之一。雖然起源說法不一，但廣泛認可的最初創(chuàng)始人是明末清初山西蒲州人（今永濟市）姬際可（1602年—1680年）。形意拳創(chuàng)立之初叫心意六合拳，即心與意合，意與氣合，氣與力合，肩與胯合，肘與膝合，手與足合?，F(xiàn)行流傳的形意拳為道光年間河北深州人李洛能在心意拳的基礎(chǔ)上改革創(chuàng)立而成，形意拳講究內(nèi)意與外形的高度統(tǒng)一。后世尊李洛能為形意拳祖師。

李洛能所創(chuàng)建的形意拳，基本內(nèi)容為三體式樁功、五行拳和十二形拳。三體式為形意拳獨有的基本功和內(nèi)功訓練方式，有“萬法源于三體式”之稱。五行拳結(jié)合了金、木、水、火、土五行思想，分別為劈拳（金）、鉆拳（水）、崩拳（木）、炮拳（火）和橫拳（土）；十二形拳是仿效十二種動物的動作特征而創(chuàng)編的實戰(zhàn)技法，分別為龍形、虎形、熊形、蛇形、駘形、猴形、馬形、雞形、燕形、鼉形、鷂形、鷹形。

八卦掌

八卦掌又稱游身八卦掌、八卦連環(huán)掌，是一種以掌法變換和行步走轉(zhuǎn)為主的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。是中國傳統(tǒng)武術(shù)當中的著名拳種，流傳很廣。八卦掌有五大流派，由河北省廊坊市文安縣人董海川創(chuàng)于清末。

董海川在江南游歷時得到道家修煉的啟示，結(jié)合武術(shù)加以整理而成。八卦掌首先在北京一帶流傳開來，近百年來遍及全國，并傳播到國外（如東南亞地區(qū)以及美國）。

由于它運動時縱橫交錯，分為四正四隅八個方位，與“周易”八卦圖中的卦象相似，故名八卦掌。有些八卦掌老拳譜常以卦理解釋拳理，以八個卦位代表基本八掌。

老人打內(nèi)家拳有什么好處？

太極拳的好處

1、生理效益

通過練習太極拳，可有效的鍛煉我們的肌肉，同時還能夠起到很好的舒筋活絡(luò)的功效。除此之外在練習的同時還能夠透過呼吸與動作間的相互配合，從而對內(nèi)臟起到按摩鍛鍊的功效，以此來增強我們?nèi)梭w的體質(zhì)提高抗病能力，這些對老年人而言都是非常重要的。建議練習的最佳時間應(yīng)該是在早上，這個時候不僅空氣非常的好，同時人體也非常適合練習太極拳的狀態(tài)，因此這個時候練習能夠事半功倍。

2、改進柔韌度

太極拳的運行動作又多以摟、拗、絞轉(zhuǎn)為主，這樣我們肌肉的肌力及肌耐力得以提高，長此以往起到改進人體柔韌度的作用。打太極拳的時候再配合多方向及大幅度之活動，比如像下勢、蹬腳等式子，不僅可以起到改善肌肉柔韌度的作用，同時還能夠很好的改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。

3、提高心肺功能

平時生活中多練習打太極拳，還可以幫助老年人有效的提高心肺功能，通常情況下老年人的心肺功能都比較差，這就是為什么老年人經(jīng)常容易患病的原因。只要在平時生活中多打太極拳，便可幫助老年人快速有效的增強心肺功能。這是由于在練太極拳的時候要保持呼吸自然沉實，并且在練習過程中還可以透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法來有效的增強胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，從而相對地提高了各器官的獲氧量。

并且練習太極拳的時候一般時間都比較長，連打四次廿四式太極拳約需時二十多分鐘的時間，因此更加能夠幫助我們訓練及提高心肺功能。尤其是一些本身心肺功能就比較差的老年人，更應(yīng)該知道打太極的好處，以此來提高自身的免疫力。

4、治療消化管道疾病

在研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常聯(lián)系太極拳還可以幫助我們有效的治療各種消化道疾病，這是由于在練習的時候我們?nèi)梭w的各關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼都會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，而我們?nèi)梭w內(nèi)的內(nèi)臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產(chǎn)生自我按摩的作用。同時鍛煉的時候橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用，從而起到治療以及提高消化功能的作用。而老年人的消化功能不好，因此練練太極拳可以促進消化。

形意拳的好處

不僅在中國武術(shù)史上占有重要的地位，而且是傳統(tǒng)東方哲學思想和醫(yī)學、導引術(shù)、技擊術(shù)的高度完美結(jié)合，是高層次的人體文化，具有健身強體、修身養(yǎng)性、技擊等多種功能。伴隨著人們對形意拳的深入學習和研究，在探討形意拳的攻防技擊技術(shù)的同時也要更加注重研究形意拳對于健康長壽的功效。

八卦掌好處

八卦掌在行功過程中，要求空胸拔頂，下塌腰，拗胯，掰膝，雙足抓地，這樣就加強了肌肉組織的鍛煉。使全身的肌肉在維持身體一定形態(tài)的情況下，盡量放松，這樣練習使肌肉內(nèi)的毛細血管開張，肌肉組織循環(huán)改善，在步法身法、手法轉(zhuǎn)換過程中肌肉的舒張與收縮變化，擠壓肌肉內(nèi)靜脈網(wǎng)，使靜脈回流改善，這樣肌肉組織在八卦掌練習中處于有氧代謝狀態(tài)，從而使運動系統(tǒng)得到有效鍛煉。

八卦掌在增進心肺功能方面的積極作用，以及提高肌肉的力量、耐力，反應(yīng)速度及關(guān)節(jié)靈省活度方面的有益作用。

老年人練習內(nèi)家拳的方法

練習太極拳方法

一、注意放松，不用拙力

放松不等于松懈，而是在身體自然活動或穩(wěn)定的情況下，使某些可能放松的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松，動作時避免使用拙力和僵勁，太極要求上體正直、安舒，不要前俯后仰或左右偏鈄，兩臂該圓的就要圓滿，腿該屈的就必須屈到所要求的程度。

二、虛實分清、重心穩(wěn)定

初步了解太極拳的姿勢動作要領(lǐng)后、就要進一步請注意動作的虛實和身體的重心問題，一個姿勢到一個姿勢牽扯到姿勢的連接、位置和方向的改變，處處貫穿著步法的穿換和重心的轉(zhuǎn)移，由實到虛，由虛到實，即要分明，又要連貫不斷。

三、上下相隨、周身協(xié)調(diào)

上下相隨，就是下肢和上肢的動作要協(xié)調(diào)一致，不要下肢的動作完成了，上肢的動作還沒有完成，初學者雖然在理論上知道要以腰部為軸，由軀干帶動四肢來完成動作，但做起來往往不能密切配合。

所以先通過單式練習，以求四肢的協(xié)調(diào)，然后再通過全部動作的連貫練習，逐漸達到全身的協(xié)調(diào)和完整，從而使身體的各個部位都得到均衡的鍛練和發(fā)展。

四、呼吸自然

太極拳要求呼吸自然。不要因為運動而引起呼吸急促，初學時該呼就呼，該吸就吸，呼吸和動作不要相互約束，待動作熟練之后，再根據(jù)個人鍛練體會和程度，隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求與動作自然配合。

五、瘦臀動作心得

練拳時要求垂臀或斂臀，這是為避免臀的突出破壞身體的自然形態(tài)，在松腰正脊的要求下，臀部要有意識的收斂，以維持軀干的正直。

太極拳動作均要求有開胯和合胯的變化,經(jīng)常鍛煉,有利消除下腹部的脂肪,增加下腹部及腹股溝附近的肌肉力量。促進腸胃蠕動,消耗脂肪,排除糟粕,除去贅肉,增加肌力,起到減肥之效，實為老年人減肥最好的有氧運動!

練習形意拳的方法

形意拳的內(nèi)功練習與一般的靜功是相似的，基本要求也是一樣的，它也是從站樁開始。形意拳的樁是三體式，在三體式中要求做到外三合和內(nèi)三合。在外形姿勢上要體現(xiàn)出十二形來，要有熊頂，龍頸，猴眼，烏嘴，燕膀，鷹瓜，蛇腰，虎胯，雞腿，馬足，龜尾，蛤蟆肚之勢。

形意拳的三體式樁在內(nèi)的要求完全是氣功的要求，氣功主要是精氣神的練習，使精氣神達到飽滿旺盛的目的，達到健康身體的目的。要達到這一目的，我們必須首先認識和掌握我們自身精氣神活動興亡規(guī)律，并有意識地去控制和調(diào)整它們，使之有得于增產(chǎn)節(jié)約，使之有利于儲存，轉(zhuǎn)化。使我們盡量不得病，使我們精氣旺盛，使我們長壽。

氣功的功夫練習可分為五個階段：

第一：入定胎息。

第二：開三關(guān)。

第三：取藥、結(jié)丹。

第四：結(jié)胎。

第五：出胎。這五個階段就象小學，中學，大學。每前一個階段是后一階段的基礎(chǔ)。

氣功的具體練習是有三部份內(nèi)容的即：練，養(yǎng)，化

“練”就是兩個或兩個以上的穴位之間的開合，也可以是經(jīng)絡(luò)的運轉(zhuǎn)。例如：下丹田與中丹田之間的開合，就象從下丹田吸氣到中丹田，又從中丹田呼氣到下丹田，如此往返來斷。又如：中丹田膻中穴（前心）、上夾脊（后心），下丹田之間的開合，從中丹田吸至上夾脊。然后從上夾脊呼到下丹田。再如任督二脈的開合運轉(zhuǎn)。吸氣順督脈上行，呼氣順任脈下行。

“養(yǎng)”就是指一個穴位自身的開合、呼吸。例如：意守丹田，這種方法為養(yǎng)。它就是把下丹田作為一個呼吸體，開合體，發(fā)光體。一合（吸），則把宇宙中的氣通過全身各個部位，包括皮膚的各個毛細孔直吸至下丹田。然后一開（呼），把丹田的氣通過全身的各個部位呼到宇宙遠處空中。

“化”就是指練精化氣，練氣化神，練神還虛。氣功的化在不同的階段，有具體不同的練習方法。因為絕大多數(shù)人只能到達第三階段，所以在這里只作這三個階段的具體的方法介紹。

1、在開始練氣功至第一階段入定胎息完成以前的“化”可以是在練養(yǎng)功完成后意沉丹田，稍作靜養(yǎng)，然后進行全身放松活動，或作各部位的按摩，也可作慢行散步活動，特別是每練完內(nèi)家拳后，更應(yīng)多作散步活動。在氣功第一階段入定胎息完成以后，直至第三階段取藥練丹，結(jié)丹完成以前的“化”是練精化氣。具體的方法是氣沉丹田稍作靜養(yǎng)后，以肚臍為出發(fā)點，以下往上，從左往右轉(zhuǎn)圈吸合。接著從上向下，從右向左轉(zhuǎn)圈呼開，這樣一吸一呼為一圈，如此往復36圈，這些圈從小到大（象鐘表的彈簧似的）。然后相反方向，從大到小旋轉(zhuǎn)24圈，返回肚臍。最后，從肚臍吸入（約1寸左右）。再呼至下丹田。再靜養(yǎng)片刻即可。女的與上述方法相同，但方向相反。

在氣功第三階段取藥煉丹，結(jié)丹完成以后至結(jié)胎完成前的“化”是練氣化神。具體的方法是從下天門（會陰穴）吸至上天門（百會穴），然后反方向按督脈路線從上天門呼回下天門，如此呼吸開合二十個來回即可。在氣功的第四階段結(jié)胎完成以后的“化”是練神還虛。

第一階段的入定胎息完成標準是我們氣功練習時的吸呼合開能恢復人在母體時的吸呼合開的狀態(tài)感覺。胎兒在母體內(nèi)的呼吸開合不是肺，鼻去進行，而是通過血液將全身聯(lián)系起來，進行整體的開合，有一開無有不開，一合無有不合之勢。要達到這樣的境地非有松靜的狀態(tài)不可。但人們常加各種因素，從身體到精神，往往一開始達不到松靜的程度，常妨礙經(jīng)絡(luò)血液的運轉(zhuǎn)流通，不通則有熱，麻，痛等感覺。不通，其穴位經(jīng)絡(luò)，神經(jīng)等就被沖擊，沖動，身體四肢就會動作，會撲，打，滾，爬。前仰后合，手舞足蹈，哭笑無常。除了上述反應(yīng)外，還可能出現(xiàn)腸鳴，內(nèi)臟絞動，等內(nèi)動。繼上述外動，內(nèi)動后還可能出現(xiàn)幻覺，身體有輕，沉等等感覺。所有這些都是初練氣功者常見的現(xiàn)象，不足為怪，也不必害怕。但我們也應(yīng)清醒地認識到，這些東西都不是我們的追求目標，所以我們既要不怕，也要不讓其發(fā)展，以免出現(xiàn)偏差。

當出現(xiàn)這些現(xiàn)象動作時，我們只要做到松靜，集中意念，用練精化氣的“化”的方法，即可消除，使其恢復正常。為了少出偏差，我們在意守穴位時，在初學階段，最好能做到這些穴位的位置上不過肩，下不過膝。同時，也可以先練“玉液丹”因為有了“玉液丹”后，人的各穴位，關(guān)節(jié)就好象有了潤滑劑一樣，容易暢通。練“玉液丹”的具體方法是：意守玄英穴（即咽喉），當過一段時間后，即有較多的唾液產(chǎn)生，這時就可用意念將唾液咽到下丹田，然后，再返回意守玄英穴，重復上述做法。

第二階段的“練”多是下丹田與命門之間的開合，膻中與上夾脊之間的開合，印堂與百會之間的開合?！梆B(yǎng)”多是下丹田，膻中（中丹田），印堂，（上丹田），命門（后丹田）上夾脊，百會（天門）它們自身的開合“化”是練精化氣的化。

第三階段取藥煉丹，結(jié)丹的標準是煉成金丹。這是道家叫法，在佛家來說是有“舍利子”（注：與現(xiàn)世人們所謂死后，燒而不化的所謂佛骨舍利，不是一回事，它是內(nèi)功到了一定階段可以感覺到的，一種好象有形，其實無形的，實際存在的東西，）它象一粒豆子一樣大，在人體內(nèi)走動，不固定在一個位置。我們練功到了這一階段，精氣通常非常飽滿，常有性起，溢精，排月經(jīng)的感覺。此時若不及時進行“取藥煉丹”則精氣就會溢出，精液自流，有經(jīng)排出，精氣受損失。許多功夫就白費了。所以這一階段對人的身體健康，延長壽命非常重要。

如何進行采藥煉丹呢？總的原則是在有“藥”產(chǎn)生時，采不老不嫩之藥，按一定的線路采回丹田進行混養(yǎng)轉(zhuǎn)化。“藥”是指精氣，精血，是自身內(nèi)部的東西。不老不嫩是指最合適的時宜，時間，在這些問題上，男女是各有區(qū)別的。對男的“藥”的產(chǎn)生時間常在性起之時，在同房高潮之時，在練“添油法”之時，在起性將要溢精之時。對女的，“藥”的產(chǎn)生時間除了性起，同房高潮之時外，還在月經(jīng)來臨之時。不老不嫩之藥是指性動第一下為嫩，第二下為不老不嫩，第三下，溢精之時為老。女子月經(jīng)來臨前剛有感覺時為嫩，開始見紅或已來月經(jīng)時為老了。則剛有感覺后，或是其當天為之不老不嫩。采藥的路線是：用意念從會陰穴循督脈吸至百會穴，然后循任脈呼至黃庭穴（心口向下約2寸處）。再用意念從下丹田吸至黃庭穴，把藥接住，從黃庭呼至肚臍，再從肚臍吸入約1寸，再呼至下丹田，稍作靜養(yǎng)后，用意念把“藥”帶到肚臍作練精化氣的化（即36圈24圈之法），送回下丹田。

“添油法”是用兩手中指并攏在小腹抵骨處向上按摩至胸骨中間部，然后用兩并攏的姆指反方向往下按摩至小腹抵骨中間上部，一個往返為一次，共三十六次。接著，用基手掌放在肝臟上，右手放在左手背上，在肚臍上從左到右，從下向上，周繞肚臍旋轉(zhuǎn)按摩三十六圈。按完后換右手放在肚臍上，左手壓在右手背上，反方向在肚臍上旋轉(zhuǎn)按摩三十六圈。完成后，用右手托著左睪丸，用右手托著左睪丸八十一圈。換左手托著右睪丸，用右手掌按摩右睪丸八十一圈。完成后用采藥煉丹的方法，把精氣送回下丹田?！啊碧碛头ā澳苁谷司珰馔?，多長壽二，三十年。這種方法常在睡覺前或早上起床前，在被窩里做功，不會影響我們的工作，學習。

采藥煉丹法在開始階段，往往是因為我們的功力不夠深，往往因為我們還沒有達到有性無情的境界，我們沒有完全達到自控水平，所以還不能完全單靠用意念的方法去完成，這時，我們常借助于用中指去緊壓會陰穴，用食指去加強中指，去一齊完成。

什么時間進行練氣功，站三體式樁的效果最好？這個問題對練習者來說，也是一個很關(guān)鍵的問題，如果選擇好的話就有事半功倍的作用根據(jù)老一輩有經(jīng)驗的師傅們體驗是：在合適和時間練一次，就相當于在其它時間練三十次。也就是說，一個人在合適的時間練三年，就相當于一般的人（不懂合適的時間的人）練九十年。有多少人能超過百歲呢？！怪不得有好多人練了幾十年的氣功，卻見效甚微，水平不高！合適的站樁，練氣時間應(yīng)符合大自然陰陽變化的規(guī)律，同時也要符合人的生物鐘，陰陽變化的規(guī)律，人的生命運動的規(guī)律，人的經(jīng)絡(luò)運轉(zhuǎn)的規(guī)律。

練內(nèi)功，氣功，站樁的最佳時間對大自然來說，應(yīng)遵循子午流注法，具體地講是子時和午時。但根據(jù)季節(jié)的變化，又有：從冬至開始到夏至止，這段時間內(nèi)應(yīng)是子前午后，從夏至開始到冬至止這段時間內(nèi)應(yīng)是子后午前（晚11點至于點是子時，11點到晚12點是子前，晚12點到晚1點是子后，中午11點至1點是午時，午11點到中午12點是午前，中午12點至中午1點是午后）。

對人的陰陽變化規(guī)律來說，最佳的練氣功時間應(yīng)是人自身性起，陽升的時候，一般來說，是在凌晨4點至今6點這段時間。至于其他的人自身的子午時，最佳練功時間恐怕都各有不同，因人而異，因性而異，因年齡不同而異，因天氣季節(jié)變化而異等等，希望各人根據(jù)原則而去自悟之。

在有了一定的內(nèi)功基礎(chǔ)以后，反過來對站樁的姿勢，外形，對練拳的各種動作要求就可以隨便得多，自由的多，譬如三體式，既可是一步三體式，也可以是半步三體式，還可以是并步三體式，單腿三體式等等，站樁除三體式外，也可是無極樁，或其他形式的站樁。除站樁以外，也可以是坐樁，臥躺樁，還可以走動，跑步，騎車，寫字，或其它的工作活動，包括唱歌跳舞-----等等。真是可以無時不有，無處不有，所有姿勢，動作都有“練”和“養(yǎng)”內(nèi)涵。都要求人的丹田和地球球心，天頂中正地聯(lián)成一條垂線，要求小周天貫通，都是丹田自身各不同方向路線（包括直線，曲線）的開合，丹田與其他穴位之間的開合。例如：走路，散步時可以是以養(yǎng)為主。以丹田自身的開合為主。在騎車，散步時可以是以“練”為主，量兩個環(huán)跳穴之間的開合。在練拳的動作時即可以是作順行相生為“養(yǎng)”，即是丹田自身的不同方向路線的開合（按動作的方向路線去做），也可以是作逆行相克為“練”，即以丹田為基，對拉（或?qū)海┑狡渌囊粋€穴位，再馬上從其他的那個穴位合（克）回到丹田上來。這時的丹田就象一個一瞬間充滿氣的鋼球似的。

在這里還應(yīng)該指出，在“練”和“養(yǎng)”或者是“化”的過程中其開合，運轉(zhuǎn)與我們平時的呼吸不完全是等同的，有時可以是同一節(jié)拍，有時可以比它快，有時可以比它慢，但總的原則是要合拍。

練習八卦掌方法

八卦掌基本功之蹚泥步

八卦掌以“行樁”、“蹚泥步”內(nèi)功功法為入門基礎(chǔ)，以擰翻走轉(zhuǎn)為基本運動形式，以掌法的變化為主要技擊手段。內(nèi)外兼修，強調(diào)身心合練，身捷步靈如故龍游空，擰翻走轉(zhuǎn)掌法幻變無窮。出手成招，剛?cè)嵯酀叽蛩つ萌転橐惑w。擰裹鉆翻，避正打斜，圍圓打點，循循相生無有窮盡。

先練直蹚泥步，練的蹚步平穩(wěn)了再練走圈蹚泥步;然后學練站八卦樁，而后再學練掌。

由開始蹚不出去步，練得趟出去而又穩(wěn)健。趟泥步利于氣往下沉，主要練習重心的水平移動，它比形意的直線水平移動要難，因為它要走圈，人體的重心要在一個水平的圓圈上移動。八卦步練好了，自然會融會貫通，重心要向不同方向的水平移動也就不難了。能夠把重心水平地向著一個方向移動，并把整體重量輸送到一點上，從而得到很好的打擊效果。站架行樁，內(nèi)守中定，外重八要，身動意不變，如水漂木，一氣流行。趟泥步邁步供像平時走路，但身體仍如三體式一樣，有三折之形，行步是趟泥步的基礎(chǔ)，練習行步之后再走圈，會有事半功倍的效果。

行步的練習方法是：

一、身體保持中正，放松，沉肩墜肘、涵胸拔背等;

二、雙掌下按至丹田處，意如按水中浮木;

三、屈膝下蹲至適宜高度;

四、重心放于左胯，右腳蹬地，向前趟出;

五、左右胯重心相互轉(zhuǎn)換，向前直行;

七、摩膝趟脛，腳掌平起平落。

初練時不求速度，八卦步看似瀟灑飄逸，實則沉穩(wěn)剛健。要達到這個要求，必須步步為營，熟練后自可走轉(zhuǎn)自如。慢練不同于斷練，行云流水，雖慢而不斷，務(wù)必形斷意不斷，意斷而神相連。雙手下按意在丹田，久則有鼓蕩感覺，雙膝有頂意，雙足如泥中行路，提時猶如泥中拔腿，落時帶有淌踩定之意，重心及時轉(zhuǎn)換，久練則輕松自如，再于圓圈上練習就會更容易掌握了。

老年人練習內(nèi)家拳要注意什么？

太極拳注意事項

1、要做好準備

練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準備操拳。

2、姿勢中正平衡

習拳者身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。

3、適當運動量

太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以運動量比較大。鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少、運動量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學習情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。

4、用意不用力

太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，老年人在操拳時，最好能選擇一個安靜避風的環(huán)境，不要邊練拳邊與人交談，根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。輕松自在地練習，切不可過于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了。

5、呼吸深勻細長

勻細深長的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈目眩，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。行氣結(jié)合要慢慢來，操之過急是萬萬不行的。

6、速度要均勻

太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動作學會，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右。

7、架勢高低均衡

初學時架勢可以高一點，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度，以后整套動作，要大體上保持同樣的高度(除“下勢”以外)。體弱者最好采用高一點的架勢練習，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。

8、手法柔緩輕松

太極拳以靜御動，雖動猶靜，架子愈慢愈好。動作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營，久而久之，習拳者自會養(yǎng)成謹慎小心的良好習慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)。

形意拳注意事項

練功人所共知有三害：一拙力 二怒氣 三挺胸提腹；三害不明就容易練壞身體。拙力容易造成血脈不通，怒氣容易胸內(nèi)氣滿，肺被氣所排擠造成炸肺等病;挺胸提腹造成逆氣上行，氣不能回歸丹田，容易出偏差，所以練功要避免三害。練功時要按老師講的九要八論的要求，九要：三弓，三垂，三扣，三圓，三頂，三敏，三挺，三抱，起鉆落翻。三體式定步樁，活步樁都要用二十四法校正，八論也要清楚，身，肩，手，指，股，足，谷道，臂;總之各有要求,九要八論理要明，生克變化有神通，練功者掌握九要八論功夫才有大的長勁。除了三害要明還要防止三崩：氣崩，血崩，水崩。練功時要氣沉丹田，不要氣貫丹田，丹田在肚臍以下一寸五分，三橫指處。練拳時身體放松，不要用拙力，自己瞎練容易練壞身體，甚至氣截吐血。練功前不要大量飲水，喝水后馬上練功膀胱容易出問題，出現(xiàn)水崩現(xiàn)象。

練功還要注意：1打雷不要練功（站樁練拳）2練功時要三松：衣服要寬松，腰帶要松，鞋帶要松3練功不要過力，三分練七分遛，緊了崩，慢了松，不緊不慢才是功。4飯前1個小時，飯后1個小時練功最好。5練功后不要馬上洗澡，更不要用涼水擦身體，避風如避箭。6練功時要穿練功服，不要光膀子，不要吹電扇，夏季不要在溫度過低的空調(diào)屋里練功。7練功期間性生活要節(jié)制，七天一度。

飲食方面：一日三餐，七八成飽，少吃生冷油炸食品，多吃蔬菜水果，補充蛋類，牛羊肉，各種豆類牛奶，早晚一袋奶，晚上睡覺之前喝一袋酸奶比較好，不要過量喝酒吸煙，少量喝點紅酒對身體很好，軟化血管。按春夏秋冬養(yǎng)生來講，春生，夏長，秋收，冬藏；冬季練功不要大汗淋漓，總之練功要練養(yǎng)結(jié)合才能有好的身體，功夫才能有長進。

練功時間：早晨不要太早在室外練拳，要在陽光出來以后最佳，過早室外二氧化碳較多對身體有害;練功早晚各1個半小時，早晨練拳，晚上站樁，不要練的太急，要練完一趟溜達一會，不能低頭，有唾液要慢慢咽下，以上是練功應(yīng)該注意的事項，大家要仔細閱讀。

八卦掌注意事項

一、練功時要謹防三病，即努氣、拙力和腆胸挺腹?！芭瑲狻本褪潜餁?，造成胸悶氣涌而傷肺，不科學地用腹壓氣，造成腸胃出血而傷身。“拙力”就是肌肉不放松，不是以意領(lǐng)氣、以氣領(lǐng)力，循序漸進，而是過于用力，肌肉繃得死緊，造成僵勁，使動作滯澀僵硬而不靈變，影響了內(nèi)勁的產(chǎn)生和通達，更談不到虛實互用、剛?cè)嵯酀?。“腆胸挺腹”會造成周身不靈活，無法練習八卦掌的意、氣、力，無法練出八卦掌的內(nèi)功。不氣沉丹田，何來“丹田長命寶，萬兩黃金不與人”呢？

二、練功時應(yīng)選擇風景秀美、安靜避風、空氣新鮮的地方，最好圍著一棵小樹走轉(zhuǎn)。因為小樹是假設(shè)的敵人，圍繞小樹練功可以增強自己的攻防意識；小樹是圓心，圍小樹練功可以看到自己擰要的角度有多少，以便及時調(diào)整；在小樹下練功，直到走出一圈溝，增加練功的信心；小樹會慢慢長大，功夫會一天比一天深，樹長藝長，長年堅持，鍛煉自己的意志和毅力，陶冶自己的情操，以娛身心。

三、練功時的“起勢”之點。八卦掌的技擊特點是“以掌為法，以走為用，斜出正入，脫身換影”，所以它的練功方法就是圍小樹而轉(zhuǎn)，通過左旋右轉(zhuǎn)，擰裹鉆翻的掌法練習，而達到掌法贏人，身法贏人，步眼贏人，功夫贏人的境界。練功方法與技擊熱點是分不開的，是相輔相成的，但與練功時的“起勢”之點絲毫沒有關(guān)系?？墒怯械娜擞彩且?guī)定“起勢”之點，必須從某卦某方位“起勢”，否則就不是八卦掌，這反而把初學八卦掌的人搞糊涂了。

其實，董海川先生傳授的八卦掌從未強調(diào)過“起勢”地點。強調(diào)非某某方位“起勢”不可，不過是制造神秘罷了。其實練功時，在圈上的哪一點“起勢”，是先左轉(zhuǎn)還是先右轉(zhuǎn)，都無關(guān)緊要。在任何地點“起勢”，都能練出八卦掌的功夫來。當你給人們演練時，希望面對觀眾或主席臺“起勢”，以示有禮貌。如果參加武術(shù)比賽，面對裁判長“起勢”這是比賽規(guī)則。自己練功時可以根據(jù)練功的時間和場地的情況，自由選定起勢之點。

四、要持之以恒。初學八卦掌的人，走趟泥步時定慧左右搖晃，練習走圈時，更會如此，這是正?，F(xiàn)象。只要堅持練功，腿部力量增長了，身體就能掌握平衡，掌握了八卦掌的要領(lǐng)，就自然不會左右搖晃，也不會上下起伏，定會穩(wěn)如坐轎一般，走起來平穩(wěn)而流暢。

初學走圈時有頭暈現(xiàn)象。這是因為長時間盯著小樹，或二目只從虎口瞧，目不斜視，目光太專注，造成頭部供血受阻所致。只要目光稍稍移動，就不會頭暈，練功時間長了，自然會客服此現(xiàn)象。

練習八卦掌不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。要有恒心、有毅力，克服重重困難，如此定能成功?！俺种院恪笔菍W好、練好八卦掌的根本。

五、練習八卦掌的人要練習氣沉丹田。一種是通過自然呼吸，達到氣沉丹田；一種是動作配合呼吸，用腹式呼吸氣沉丹田。后者出功快，但必須在已經(jīng)達到初步氣沉丹田的基礎(chǔ)上運用。如果硬沉硬壓、會產(chǎn)生種種不良后果。通過自然呼吸，自然會感到小腹飽滿或鼓蕩，仿佛腹部變粗，這就是氣沉丹田的開始。由于功夫深淺不同，感覺也不盡相同，只要順其自然，功夫一到，定能達到高深的境界。

六、練習時要舌抵上腭，提肛溜臀。舌抵上腭能生津液，有助消化和氣沉丹田，道家稱“金津玉液”。提肛溜臀目的有二：一是為打通任督二脈，即“搭橋”；而是利于力達腰、脊、臂、手。但不要過于用力去縮“谷道”，以免出現(xiàn)不良現(xiàn)象。

七、學會八大掌，特別是學會六十四掌后，練功要有計劃。每天練多長時間，每天練哪幾掌，都要有安排。不能每天把所有套路都練一遍，要有選擇地練習，重要的掌更要多練習，這樣才能事半功倍。

由此可見，內(nèi)家拳對老人好處非常多，能增強體能與耐力，使人的精力充沛，延緩衰老，延長壽命，老年朋友不妨試試吧。