跑步膝類似于髂脛束摩擦癥候群，跑者運(yùn)動時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛?；忌吓懿较サ呐苷咴谏舷聵翘輹r，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛，那跑步愛好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運(yùn)動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，那么跑步膝關(guān)節(jié)疼痛如何恢復(fù)呢？

1.抬腿練習(xí)

雙腿伸直平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力反復(fù)抬高。注意！不能雙腿同時，要分開進(jìn)行。 當(dāng)雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營養(yǎng)，長時間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。

2.跪膝法

在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由于新鮮血液的供養(yǎng)，而驅(qū)寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運(yùn)動，很快就會適應(yīng)的，那時膝蓋也就不痛了。

3.靠墻靜蹲

不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻靜蹲因為可以靠墻，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠墻蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習(xí)。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關(guān)鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。

膝傷往往是由于連續(xù)長期的勞損導(dǎo)致，恢復(fù)也自然不可能在一朝一夕之間，如果膝蓋受傷，一定要耐心保養(yǎng)，當(dāng)然，最好還是在運(yùn)動時多多注意，采用正確的方法，從根本上防止膝蓋受傷的發(fā)生。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑步膝關(guān)節(jié)疼痛如何恢復(fù)都清楚了吧，在跑步過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的可以按照上面的方法來進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，如果大家還想了解更多跑步損傷的知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容，以便可以更好的進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

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