劃船器運(yùn)動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鐘。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時準(zhǔn)備增加強(qiáng)度，使用劃船器該注意什么呢？“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃漿的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動范圍，同時有效活動脊柱的各個關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。練習(xí)“劃船”時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小，參與運(yùn)動的肌肉無法充分伸展和收縮，下面具體的了解一下劃船器的使用注意事項有哪些吧？

1、手柄不要抓得太緊

不要死死地抓住劃船機(jī)的手柄。只要確保雙手不會太松弛導(dǎo)致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

2、想象你在做蹲舉

如果你不知道什么是蹲舉，那就不要隨便想象了，想錯了反而適得其反。

3、正確的發(fā)力順序

雙腿、臀部、雙臂。這是劃船機(jī)發(fā)力的正確順序，如果不按照這個順序那么劃船效率是非常低的。

4、用力方向水平向后

如果你練習(xí)的時候臀部抬離開了座椅，甚至更可笑的是，你直接從椅子上滾到了軌道上，那么就說明你的用力方向不對，要水平向后用力。

5、不要單獨把臀部甩出去

時刻收緊核心肌群，在每次大腿向后蹬的時候，背部和大腿的角度保持不變。另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發(fā)力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

6、不要硬拽雙臂

腿部發(fā)力的時候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要過度向兩側(cè)展開。要向軀干的方向夾緊手肘。保持手肘自然彎曲。

7、背部繃直

挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

8、上半身好像一個時針

腿部向后發(fā)力，身體向后頭頂指向1點的位置，腿部向前回到起點，頭頂?shù)奈恢没氐?點的位置。

9、不要迅速彎曲膝蓋

向后發(fā)力，直到雙腿伸直，膝蓋完全伸直，這時候背伸直，繼續(xù)向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的準(zhǔn)備姿勢。

10、腳后跟不要踩在座椅上

在每一輪劃行練習(xí)回到初始準(zhǔn)備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，劃船器的使用注意事項都清楚了吧，在用劃船器鍛煉身體時一定要注意上面的事項，以免受傷，本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于劃船器的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注，以便更好的進(jìn)行鍛煉。

責(zé)任編輯:張小付