肌肉力量訓(xùn)練不會讓任何大或笨重的比你想他們是。從力量訓(xùn)練，你將得到的是簡單的肌肉更強，更堅定，更低調(diào)，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道女性徒手力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

1、 引體向上

雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高于單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區(qū)的活動場地，兒童樂園，家里的門框，院子里的樹干都可以進(jìn)行練習(xí)(當(dāng)然這個是迫不得已情況下.必須保證樹干牢靠

這個方法還可以測試本人的量素質(zhì)，青少年時應(yīng)該連續(xù)10 次以上為優(yōu)，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優(yōu)，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質(zhì)很差，體重超標(biāo)。60 歲以后就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動.

這個項目的練習(xí)可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質(zhì)，而且健美體態(tài)。凡力量練習(xí)隔天練習(xí)效果較好，故每周三次，每次3-4 組，所化時間 15-20 分鐘，開始前做點拉長等準(zhǔn)備熱身運動，結(jié)束后也拉長一下作為整理活動就更合乎科學(xué)。

2、跑步

幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復(fù)。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速并與有節(jié)奏的呼吸結(jié)合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習(xí)的時間每次不要少于20 分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關(guān)節(jié)的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態(tài)更完美。

3、 跳繩

跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學(xué)，省時，十分鐘的跳繩可以相當(dāng)于30-40 分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內(nèi)室外均可練習(xí)，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質(zhì)，要控制體重，保持形態(tài)這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向后揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)，每一組之間的時間根據(jù)每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鐘即可，如與引體向上的練習(xí)交替使用，那就是完滿的一周訓(xùn)練計劃。

4、俯臥撐內(nèi)容.

俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段.

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的女性徒手力量訓(xùn)練方法的內(nèi)容，想把手臂力量訓(xùn)練強大的女性朋友可以多練習(xí)一下上面的這些動作，效果是很好的，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

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