普拉提運動是一種獨特神奇的運動系統(tǒng)的療法，也是一種通過運動來鍛煉身體各部分肌肉群的健身方法，練普拉提塑身該注意什么呢？普拉提雖然動作簡單，也要按部就班，做好每一個動作，不可急于求成，只有將標準動作做好了，也能挑戰(zhàn)更有難度的動作;在練習時，注意呼吸的調整，普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動，一定要遵循一定的規(guī)律，身體也會自然的朝著更加健康的方向發(fā)展,大家知道初學普拉提的基本動作有哪些嗎？

1、橫向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。

吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。

坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

2、凝聚軸心/力量區(qū)域 Core/Powerhouse

軸心或力量區(qū)域是指一系列構成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調準身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。

3、沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。

4、軸心盒子 Torso Box

幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調準和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日?；顒訒r，也會經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調準它們。

5、下巴抵進胸前 Chin into Chest

多數(shù)的墊式Pilates動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向后昂，因而感到頸部疼痛。

6、延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調準，不要鎖實手肘和膝蓋關節(jié)。

7、脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

8、卷動脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節(jié)平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動模式。

9、普拉提站姿 Pilates Stance

腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸。

10、整合 Integration

墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，初學普拉提的基本動作都學會了吧，一開始最好練習一些簡單的動作，如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內容吧。

責任編輯:張小付