當(dāng)訓(xùn)練可以改善你的身體素質(zhì)后，最重要的就是要保持體形勻稱和美學(xué)，我們太多的健身健美愛好者陷入了一個誤區(qū)——非常努力地訓(xùn)練，僅僅用相同或更大重量進(jìn)行更多次數(shù)的訓(xùn)練，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么啞鈴練手臂肌肉的正確方法有哪些呢？

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續(xù)運(yùn)動，直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復(fù)動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側(cè)。

3. 在動作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復(fù)動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續(xù)運(yùn)動至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領(lǐng)：

1. 右手完成第一圖解動作，用左手再重復(fù)此動作。

2. 用這種方式持續(xù)交替完成此動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，啞鈴練手臂肌肉的正確方法大家都學(xué)會了吧，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識，以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

責(zé)任編輯:張小付