鍛煉肌肉主要通過兩條，第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么20kg啞鈴能練出肌肉嗎？

20公斤啞鈴對于大多數(shù)成年男子是能練出肌肉，不過如果要想練習(xí)肌肉塊的一定要選擇合適的重要，至于啞鈴的重量，原則上建議買越重的越好。根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM，每個(gè)動作做3到8組左右,每組做8到12個(gè)； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM，每個(gè)動作做5-6組，每組做15到20個(gè)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，20kg啞鈴是能練出肌肉的，在選擇啞鈴的時(shí)候上面只是一個(gè)綜合情況，具體的還要根據(jù)自己的手臂力量來進(jìn)行選擇的，如果還想了解更多的關(guān)于健身器械知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫的內(nèi)容。

責(zé)任編輯:張小付