普拉提的大部分動(dòng)作都需要依靠腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力，才能起到穩(wěn)定的作用，所以說(shuō)在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)之前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，練普拉提塑身該注意什么呢？普拉提雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，也要按部就班，做好每一個(gè)動(dòng)作，不可急于求成，只有將標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做好了，也能挑戰(zhàn)更有難度的動(dòng)作;在練習(xí)時(shí)，注意呼吸的調(diào)整，普拉提是需要身體和心靈都完全投入進(jìn)去的運(yùn)動(dòng)，一定要遵循一定的規(guī)律，身體也會(huì)自然的朝著更加健康的方向發(fā)展,那么產(chǎn)后普拉提恢復(fù)訓(xùn)練有哪些呢？

一、橫向呼吸練習(xí)（配合骨盆底肌收縮）

“橫向呼吸法”也稱“肋間呼吸法”，它能夠協(xié)助我們核心向內(nèi)收縮，是普拉提練習(xí)中較為常用的、經(jīng)典的呼吸方法。一般我們?cè)陂_始正式練習(xí)前，經(jīng)常會(huì)先調(diào)整呼吸方式進(jìn)入橫向呼吸模式。初學(xué)者，尤其對(duì)于腹部較為松弛的人士，可以隨時(shí)隨地單獨(dú)的進(jìn)行此項(xiàng)呼吸練習(xí)，對(duì)你收緊腰腹部會(huì)有意想不到的效果。

動(dòng)作：站姿、坐姿或仰臥，雙手放在胸腔兩側(cè)肋骨旁；

吸氣時(shí)，胸腔擴(kuò)張，肋骨向兩側(cè)橫向打開，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；

呼氣時(shí)，肋骨放松向中間收攏下滑，骨盆底肌向上提起同時(shí)腹部有意識(shí)地向內(nèi)收縮。

在熟悉呼吸練習(xí)后可以隨時(shí)進(jìn)行練習(xí)。

二、坐姿夾球

準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐姿，兩腳分開與髖同寬，將普拉提小球夾在膝蓋中間，保持身體中立，骨盆穩(wěn)。定.

動(dòng)作：吸氣，收緊腹部，脊柱延伸，穩(wěn)定身體；

呼氣，預(yù)先收縮骨盆底肌，然后收腹并用大腿內(nèi)側(cè)力量，向內(nèi)輕輕擠壓小球；

吸氣，有控制地還原動(dòng)作。

重復(fù)：6—8次。

注意事項(xiàng)：

1、向內(nèi)收時(shí)，預(yù)先收縮骨盆底肌。

2、避免用膝蓋內(nèi)扣的力量，需運(yùn)用大腿內(nèi)收肌群的力量，且雙腿保持平行運(yùn)動(dòng)。

三、仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥屈膝，雙足并攏平放在地上，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位。

動(dòng)作：吸氣，兩膝蓋慢慢下放靠近左側(cè)地板，；

呼氣，骨盆底肌和腹部收縮，接著運(yùn)用核心的力量拉動(dòng)雙膝慢慢收回到中間；

重復(fù)：兩側(cè)各6~8次。

注意事項(xiàng)：

1、頸部和肩膀放松。

2、保持肩部穩(wěn)定，上背部和肩膀平貼在地面上。

3、控制動(dòng)作節(jié)奏，盡量體會(huì)核心來(lái)帶動(dòng)動(dòng)作。

四、直背起橋Flat Back Bridging

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥屈膝，雙足平放在地上，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位。

動(dòng)作：吸氣，打開胸廓，腹部稍稍內(nèi)縮；

呼氣，保持脊椎挺直往上提起，使后背離開墊子；

吸氣，慢慢有控制的下放。

重復(fù)：8~10次。

注意事項(xiàng)：

1、頸部和肩膀放松。

2、膝蓋微微內(nèi)收，保持骨盆穩(wěn)定，不要向任何一側(cè)傾斜。

3、抬髖時(shí)，避免卷曲背部；髖部下放時(shí)，先把骶骨部分落在墊子上。

五、行軍踏步Marching

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，屈膝90度角，雙足著地。感到背部和骨盆的后側(cè)與地面的接觸是均勻受力的。

動(dòng)作：吸氣，保持膝蓋的角度不變，將一只腳抬起離開地面，直至大腿與地面垂直；

呼氣，慢慢下放回原位；

交換另一側(cè)腿部交替進(jìn)行。

重復(fù)：兩側(cè)各重復(fù)6～10次。

注意事項(xiàng)：

1、在練習(xí)時(shí)始終保持骨盆穩(wěn)定，不能有前傾或后傾，或左右的歪斜借力。

2、身體穩(wěn)定，沉肩放松。

3、膝蓋角度不變，勻速交替抬腿。

六、跪姿百次拍擊

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體跪立，兩臂在身體兩側(cè)，保持脊柱的中立位。

動(dòng)作：吸氣5次，跟著呼吸節(jié)奏，前后拍擊雙臂5次；

呼氣5次，跟著呼吸節(jié)奏，前后拍擊雙臂5次；

重復(fù)：10組，共拍擊一百次。

注意事項(xiàng)：

1、頸部和肩膀放松。

2、保持腹部收縮，盡可能減少身體的晃動(dòng)。

3、運(yùn)用鼻式呼吸，保持呼吸和拍擊節(jié)奏協(xié)調(diào)一致。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的產(chǎn)后普拉提恢復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容，由于產(chǎn)后不能做太大的動(dòng)作，應(yīng)該以簡(jiǎn)單恢復(fù)為主，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于普拉提的知識(shí)，感興趣的女性可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí)，以便更好的進(jìn)行學(xué)習(xí)。

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