對(duì)于減肥這樣的一個(gè)話題，大家都非常關(guān)注，特別是對(duì)于體重比較大的人群。除此之外，越來越多的人愿意增肌并且增強(qiáng)體育鍛煉，達(dá)到塑形的作用。那么，今天就帶大家來了解一下，關(guān)于減肥的相關(guān)知識(shí)，長(zhǎng)期減肥效果不佳怎么辦？

1、補(bǔ)足水分

身體在燃燒卡路里時(shí)，水是必須的元素，多喝水能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，通過流汗或排尿，將體內(nèi)代謝產(chǎn)物排出體外。成年人一天飲水量應(yīng)為2000～3000毫升，包含日常的飲用水、食物中的水分以及功能性飲料中所含有的水分，但也注意不要喝太多，過多的水量會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。

2、補(bǔ)充B族維生素

B族維生素是一個(gè)龐大的家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸（維生素B9）等。B族維生素是維持身體健康、幫助預(yù)防疾病不可缺少的微量元素。不僅如此，它們還參與身體脂肪、糖類的代謝，促進(jìn)新陳代謝，燃燒脂肪。因此B族維生素對(duì)于處于平臺(tái)期的朋友來說，是不可或缺的！從我們?nèi)粘z入的食物中就可以補(bǔ)充。比如說，新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全谷類，這些食物包含的B族維生素都比較豐富。

3、偶爾吃一次欺騙餐

欺騙餐也被稱為放縱餐，就是連續(xù)吃低脂低能量的飲食后，給自己來一次高能量、高碳水化合物的美食，放縱一次。長(zhǎng)期低熱量飲食，會(huì)讓身體感覺已陷入饑荒，從而主動(dòng)降低代謝，減少熱量消耗，這個(gè)時(shí)候我們可以嘗試用欺騙餐來讓身體放心地繼續(xù)消耗熱量。偶爾吃一次欺騙餐，不但可以滿足自己對(duì)食物的渴望，還能讓身體提高代謝水平。

4、增加機(jī)體肌肉含量

增加肌肉后，肌肉會(huì)消耗更多的能量，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨著增加。增肌的方法有很多，最重要的是增加運(yùn)動(dòng)鍛煉，特別是力量訓(xùn)練，比如舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等。耗竭性運(yùn)動(dòng)也有效果，就是短時(shí)間內(nèi)把吃奶的力氣都用完，比如快速?zèng)_刺跑三五分鐘，用力到接近崩潰，這之后基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯增加，專業(yè)上叫償還氧債，但這種運(yùn)動(dòng)建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。除了運(yùn)動(dòng)，高蛋白飲食（多吃奶、蛋、肉和魚）也有助于增加肌肉。不過這種效果不如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，最好是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練搭配高蛋白飲食兩者一起。

5、改變運(yùn)動(dòng)種類和強(qiáng)度

減肥期間運(yùn)動(dòng)要多樣化，預(yù)防身體記住你的運(yùn)動(dòng)模式，從而減少熱量支出，最好隔一段時(shí)間試著提升訓(xùn)練強(qiáng)度。一開始選擇慢跑、健走的人，可以把運(yùn)動(dòng)形式變?yōu)樘K、游泳、球類運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。還可以試著加入抗阻力運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、臥推、引體向上、俯臥撐、臀橋、硬拉等動(dòng)作，增加身體肌肉量，保持旺盛的新陳代謝水平。

希望以上的這些方式可以幫助大家達(dá)到一個(gè)良好的減肥的目的。減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，在短期很難見到效果，大家也要結(jié)合自己的身體情況，選擇一些合理的運(yùn)動(dòng)方式，才可以達(dá)到一個(gè)良好的減肥效果。

責(zé)任編輯:李超群