出于能夠順產(chǎn)的初衷，女性朋友在懷孕之前可以多進(jìn)行腹肌鍛煉，如健美操、肚皮舞、瑜伽、打球、游泳、跳繩、仰臥起坐等鍛煉方式。進(jìn)入孕期，不宜進(jìn)行過于劇烈的、對抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行緩和的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、游泳、騎車、爬樓梯等。

通過運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅有利于自然分娩的實(shí)現(xiàn)，還為孕婦儲備了“孕期戰(zhàn)斗力”，同時(shí)也對孕期孕婦健康狀態(tài)的維持有積極效果。那么孕期不同階段怎樣開展運(yùn)動(dòng)鍛煉呢？下面就一起隨佰佰安全網(wǎng)小編來了解一下吧。

孕早期 （懷孕12周內(nèi)）：散步

孕婦在孕早期適合靜養(yǎng)以及少量運(yùn)動(dòng)。少量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減輕惡心，腹脹等早孕反應(yīng)，促進(jìn)孕婦的消化、吸收功能，保證了腹中寶寶的營養(yǎng)供給和孕婦自身體力的維持。散步在這個(gè)階段是較為推薦的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，這個(gè)階段不建議做跳躍運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)的量也不宜過大，否則容易造成流產(chǎn)。

以散步鍛煉為例：

適當(dāng)進(jìn)行散步的活動(dòng)，能夠促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，孕婦散步時(shí)，小腿肌肉的收縮還可以促進(jìn)靜脈血液回流心臟，預(yù)防和緩解浮腫現(xiàn)象。

孕婦散步可以選擇清晨或者晚飯后1小時(shí)；在花草茂盛，綠樹成蔭的公園等空氣清新，含氧量高，塵土和噪音少的場所進(jìn)行鍛煉；同時(shí)需要避開雨、雪、霧霾等不良?xì)庀髼l件。散步過程中，最好有丈夫陪同，夫妻積極交流，同時(shí)培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星椤Ｉ⒉竭^程應(yīng)該達(dá)到放松而和緩，形勞而不倦，汗出而微見，氣粗而不喘的狀態(tài)。

鍛煉頻率：孕婦散步鍛煉可以計(jì)劃一周鍛煉3-5次。

鍛煉時(shí)長：每次鍛煉時(shí)間在30-60分鐘。

鍛煉強(qiáng)度：步速控制在60-80步/分鐘，對于懷孕前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上限應(yīng)該在個(gè)人最大心率（220減去年齡）的60%-70%，而對于懷孕前有運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣的孕婦來說，心率的上限可以在個(gè)人最大心率的60%-90%左右。

散步過程可以采用多種散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走（60步左右/分鐘），手臂自然放在身體兩側(cè)，略有擺動(dòng)，行走過程中注意訓(xùn)練分娩時(shí)所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣。間隔式散步法，首先進(jìn)行放松式散步走5分鐘，然后以中速（70-80步/分鐘）走1分鐘，最后快速（90步左右/分鐘）走2分鐘，行走的過程中要保持頭部微抬起，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側(cè)。兩臂在行走的過程中應(yīng)該擺動(dòng)起來幫助身體的平衡，重復(fù)這種散步方法六次，最后進(jìn)行放松慢走5分鐘。

孕中期 （懷孕12-28周）：瑜伽

這個(gè)階段進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)不僅可以達(dá)到鍛煉肌肉的目的，還可以增加血液循環(huán)，幫助孕婦和寶寶呼吸到更多的氧氣，還能降低血糖和體重，減少妊娠期糖尿病和巨大兒的發(fā)生率。在這個(gè)階段孕婦肚子逐漸突顯，彎腰和跳躍動(dòng)作最好不做，游泳、慢舞、孕婦操、瑜伽適合進(jìn)行練習(xí)。

以瑜伽鍛煉為例：

孕婦練習(xí)瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，減少腰背僵硬和疼痛，改善身體狀態(tài)；通過瑜伽的拉伸動(dòng)作可以幫助舒緩緊張而疼痛的肌肉，加強(qiáng)胸廓和背部肌肉彈性，讓孕婦情緒穩(wěn)定，肌肉放松；通過練習(xí)瑜伽，孕婦孕期出現(xiàn)的脹氣，便秘，氣喘，浮腫等多種問題都可以得到一定程度的改善。

孕婦練習(xí)瑜伽在懷孕的3-7個(gè)月時(shí)較為合適。

鍛煉頻率：每周鍛煉至少3次。

鍛煉時(shí)長：每次鍛煉時(shí)間在15-30分鐘。

鍛煉強(qiáng)度：以能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣為標(biāo)準(zhǔn)，作為適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)開始鍛煉過程。

孕婦瑜伽練習(xí)的內(nèi)容，建議以瑜伽靜心的練習(xí)，強(qiáng)化腰背部力量的練習(xí)和控制、強(qiáng)化呼吸的練習(xí)作為主要的練習(xí)內(nèi)容，這些練習(xí)能夠使孕婦呼吸深長舒緩，精神保持安定，腰部力量得到強(qiáng)化，有很好的助產(chǎn)效果。孕婦進(jìn)行瑜伽鍛煉需要注意的是，避免憋氣，這樣會影響到血壓和血氧水平；拉伸過程中，牽拉到感覺剛剛有阻力的程度即可，避免拉傷；不可以做后彎類和腹部著地動(dòng)作，不要做平躺在地上的練習(xí)，不要練習(xí)腹部動(dòng)作和深度扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

孕晚期 （懷孕28周后）：散步

大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉在這個(gè)階段就都不太適合孕婦了，從以往的認(rèn)識和經(jīng)驗(yàn)來看，爬樓梯好像在孕晚期能夠發(fā)揮一定作用，但考慮到孕婦鍛煉腰膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷以及損傷風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)行散步鍛煉更為適宜。在空氣清新，環(huán)境優(yōu)美的地方散步，不僅可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，還可以靜心養(yǎng)性，放松心情。孕晚期散步時(shí)，步速應(yīng)該以慢速為主，但需注意因人而異，強(qiáng)度和時(shí)長量力而行，不要感到很疲勞。孕婦可以邊走邊動(dòng)，輕撫肚子，邊聽舒緩的音樂，邊和寶寶進(jìn)行交流。這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)可以松弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降入盆，為分娩做準(zhǔn)備，有助于順產(chǎn)。

溫馨提示：鍛煉時(shí)應(yīng)以身體無疲勞感，沒有不適感為度。如出現(xiàn)不適感，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，改用其他鍛煉方式或暫時(shí)停止鍛煉，及時(shí)咨詢醫(yī)生。如果你對孕婦練瑜伽有危險(xiǎn)嗎等有關(guān)孕期保健方面的知識還有疑問，請繼續(xù)關(guān)注佰佰安全網(wǎng)孕婦瑜伽安全常識欄目。

責(zé)任編輯:王小麗