如果出現膝蓋外側疼痛的情況，請先去就醫(yī)。如果就醫(yī)后確認是髂脛束摩擦綜合癥，或者有經驗自行確認為髂脛束綜合癥，是需要采用一些康復手段進行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴重的話，是需要手術治療的，那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節(jié)腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量，那么髂脛束摩擦綜合癥可以游泳嗎？

得了髂脛束摩擦綜合癥也就是跑步膝的一種，一定馬上停止跑步，做交叉訓練，比如說游泳就是一個很好的恢復訓練的方法。

跑步過程中保護膝蓋的方法：

1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放松避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋。

2、特別是以前沒有運動基礎或運動習慣,想以跑步開始運動的,前期的肌肉力量訓練,很重要。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

3、遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

4、改正不良的跑步習慣,不正確的跑姿比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節(jié)造成不良影響。其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節(jié)壓強增高,加大膝關節(jié)損傷。

5、對于超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節(jié)因為載重過多反而更加脆弱。對于那些急于減肥的大體重強行跑,膝蓋也會不堪重負。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節(jié)略微彎曲。

6、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節(jié)提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

7、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節(jié)的沖擊過大。

通過佰佰安全網小編的介紹，髂脛束摩擦綜合癥是可以游泳的，而且游泳還可以幫助加快恢復，如果大家還想了解更多關于跑步損傷的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網跑步安全小知識庫中的內容吧。

責任編輯:張小付