健步走起源于歐洲，目前在很多國(guó)家流行，這是一種運(yùn)動(dòng)，也代表一種生活態(tài)度，它正成為新的健身時(shí)尚潮流。很多老年人也加入健步走運(yùn)動(dòng)，鍛煉效果不錯(cuò)。但是，老年人畢竟不同于年輕人，老人健步走的注意事項(xiàng)有哪些呢？佰佰安全網(wǎng)為您介紹一下這方面的老人老人健身安全小知識(shí)。

什么是健步走？

健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。

健步走的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害；不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉；運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進(jìn)人際交流，陶冶身心。

老年人健步走的好處

最簡(jiǎn)單有效的健身方式

健步走不需要特殊運(yùn)動(dòng)器材，簡(jiǎn)單到與日常行走沒(méi)什么區(qū)別。人們只需要三五成群結(jié)伴而行，保持一定是速度和頻率就可以達(dá)到很好的健身效果了。另外，健步走區(qū)別于廣場(chǎng)舞，大大減少了噪音污染，對(duì)公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的霸占情況也會(huì)減少。

強(qiáng)心健腦，走出健康

老年朋友大多患有心腦血管類疾病，這不僅僅是因?yàn)樯钏教岣吡?，也是因?yàn)槿狈﹀憻拰?dǎo)致了。健步走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠燃燒脂肪，減少心腦血管疾病。另外，健步走的節(jié)奏平穩(wěn)規(guī)律，有利于老年人加強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。

活動(dòng)關(guān)節(jié)，鍛煉肌肉群

人體人的肌肉群里中6成以上都在下肢，而健步走很好的活動(dòng)了下肢的肌肉群。另外，老年人容易患上關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題，特別是退化性關(guān)節(jié)炎，而健步走則能很好的預(yù)防此類疾病。

強(qiáng)度適中的小型運(yùn)動(dòng)

健步走鑒于快走和慢跑之間，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適合老年人的身體狀況。不運(yùn)動(dòng)、少運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)都不利于身體健康。而健步走則屬于強(qiáng)度適中的小型運(yùn)動(dòng)，受眾范圍廣，且安全。

低碳、環(huán)保、噪音小

一直以來(lái)老年人的健身方式一直飽受詬病，人們總以休息權(quán)被侵害為由指責(zé)老年人的健身方式(如廣場(chǎng)舞)，而健步走作為低碳環(huán)保而噪音小的健身方式，將緩解老年人與其它人群的矛盾。

老年人健步走技巧有哪些？

(一)正確的健步走動(dòng)作。健步走時(shí)，手臂通常有兩個(gè)姿態(tài)，一種是速度不快時(shí)，可以兩臂自然下垂，隨身體的運(yùn)動(dòng)而自然彎曲擺動(dòng)；一種是快速行走時(shí)，可以兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著走的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；健步走中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張。

(二)腳的著地動(dòng)作。腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

(三)身體姿態(tài)。健步走時(shí)全身要放松，抬頭，挺胸，兩肩自然擺動(dòng)，身體重心落在腳掌前部。

(四)控制腹肌。長(zhǎng)距離健步走中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在行走中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。

(五)正確呼吸。在健步走的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

(六)要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和劇烈運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)心肌缺血。

老年人健步走注意事項(xiàng)

1、注意速度

一定要按照自己的速度走，不要逞強(qiáng)，埋頭猛走，那樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果與很多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

2、衡量體能

開(kāi)始幾次外出徒步，最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)。通過(guò)幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解，再適當(dāng)增加徒步行走的強(qiáng)度。

3、抬頭走路

不要因低頭走路而錯(cuò)過(guò)周圍的風(fēng)景，戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。正確的姿勢(shì)是抬頭、提臀，不要駝背，雙眼平視。肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺臂，手掌成握杯狀；同時(shí)，腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，揮臂向上手指與肩平，向下手指達(dá)褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部，小幅度扭腰。

4、步行頻率

步伐一定要保持輕快，健步走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來(lái)，試著維持稍快的步伐，走20~30分鐘。盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。放松走時(shí)，路程不少于兩公里，散步頻率每分鐘50~70步，步態(tài)放松，每周3~5次；快步走時(shí)，路程為3~5公里，每分鐘走150步左右，每周3~4次。

5、補(bǔ)充水分

徒步的時(shí)候，人體的熱量消耗大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。爬大坡之前，可以多喝100~200毫升水。天氣熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。徒步過(guò)程中，可以吃點(diǎn)香蕉、巧克力等易消化食物。

6、注意休息

一般每走50分鐘后，要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況加減運(yùn)動(dòng)量。

7、長(zhǎng)期在水泥地健步走的人要避免小腿脛骨勞損，盡量選擇在草地或泥土地走。

8、冬天健步走要注意防寒，夏天健步走出汗多，應(yīng)適當(dāng)喝些鹽水補(bǔ)充鈉，以免肌肉抽筋。長(zhǎng)走后注意放松運(yùn)動(dòng)。

9、健步走時(shí)最好穿舒服的鞋，以休閑運(yùn)動(dòng)鞋為主，別穿皮鞋和高跟鞋。

哪些老年人不適宜健步走？

一、心腦血管病人不宜進(jìn)行健步走。

健步走的速度是比較快的，而且通常情況下是很多人一起進(jìn)行健步走的活動(dòng)，大部隊(duì)的速度的比較快的，如果自己身體條件不允許自己的速度和大部隊(duì)一致，而硬要加快速度，并且自身又患有心腦血管疾病的話，這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)威脅到生命安全的。

二、糖尿病患者患有“糖尿病足”。在這種情況下，足部的感覺(jué)性神經(jīng)會(huì)發(fā)生病變，腳部的細(xì)微疼痛可能會(huì)因無(wú)法感知而被忽略。而在腳部磨破后，自主神經(jīng)功能障礙可能導(dǎo)致皮膚軟組織受損，造成細(xì)菌侵入進(jìn)而引發(fā)感染。所以，患有“糖尿病足”的人并不適合健步走。

三、除了糖尿病患者，心血管疾病和關(guān)節(jié)疾病患者也不適合每日“暴走”這種健身方式。因?yàn)楦哐獕夯颊咴谶\(yùn)動(dòng)中極易誘發(fā)心臟病和腦血管疾病。心血管疾病患者，特別是年紀(jì)較大的，大運(yùn)動(dòng)量的健步走則容易導(dǎo)致血管硬化，增加發(fā)病率。此外，對(duì)于關(guān)節(jié)疾病患者而言，如果長(zhǎng)期進(jìn)行健步走運(yùn)動(dòng)，有可能加快半月板的磨損，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)間隙變窄或者產(chǎn)生骨刺的風(fēng)險(xiǎn)加劇。

總結(jié):老年人健步走的根本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才可以既達(dá)到健身效果又不傷害身體。