人到老年后，身體的柔弱性會變差。一些老人在注重心肺功能鍛煉的同時忽略了柔弱性鍛煉是非常錯誤的。柔韌性對于預(yù)防老年人跌倒、保持生活質(zhì)量有著重要意義。下面佰佰小編為大家介紹些相關(guān)的老人健身安全小知識。

什么是柔韌性練習(xí)

柔韌性訓(xùn)練是指通過拉力、拉伸緩慢的練習(xí)，并達(dá)到改善關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力的運動方式。

柔韌性練習(xí)對老人有多重要

1）人老后身體各項功能都有所下降，鍛煉柔韌性能擴大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，可以做較大幅度的動作，有利于提高老人身體活動的協(xié)調(diào)性和靈活性，特別在意外事故發(fā)生中還能避免和減輕對身體的傷害；

2）柔韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，是僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞；

3）柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛；

4）經(jīng)常進行柔軔性鍛煉的老年人，很少患上頸椎間盤突出癥、腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病運動系統(tǒng)疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少。

老人如何鍛煉柔韌性

根據(jù)身體結(jié)構(gòu)的特點，老人可針對不同部位的關(guān)節(jié)進行柔韌性鍛煉，這些鍛煉方法是：

1）手指、手腕關(guān)節(jié)的鍛煉

a、反復(fù)握拳。握拳和伸掌時要稍用些力，以便鍛煉指關(guān)節(jié)；

b、活動腕關(guān)節(jié)，反復(fù)練習(xí)屈腕、伸腕及繞腕的動作；

c、用左手的掌心連續(xù)推壓右手除拇指以外的四根手指，當(dāng)右手腕的韌帶感到輕度酸痛時，換用右手推壓左手，兩手可交替鍛煉；

d、面墻站立，用雙手的手指撐住墻，掌心懸空，可連續(xù)做推墻的動作；

e、讓兩只手一上一下地懸在胸前，呈一豎線，用上面那只手握住一個棒球(或小鉛球)，然后松開手中的球，讓其自然下落，用下面那只手將其接住。兩只手可以交替做此動作。

2）肩關(guān)節(jié)的鍛煉

a、面對肋木，兩手扶在一定高度的肋桿上，讓上身前俯，向下做振肩動作；

b、兩人面對面隔適當(dāng)?shù)木嚯x站好，雙腳自然分開，身體向前屈，兩手臂伸直搭在對方的肩部，向下壓肩；

c、側(cè)向肋木，雙手分別握住上下兩條肋桿向側(cè)面拉伸。

3）腰椎關(guān)節(jié)的鍛煉

端坐在地板上，兩腿伸直。將上半身向前傾，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部并持續(xù)一定的時間。

4）膝關(guān)節(jié)的鍛煉

面對肋木站立，兩腿伸直，將一只腳的腳跟搭在肋桿上。先讓上半身向前傾，盡量使胸部貼近腿部，然后稍起身再重復(fù)此動作。左右腿可交替做此動作。

5）踝關(guān)節(jié)的鍛煉

a、跪坐在地板上，讓臀部對踝關(guān)節(jié)進行反復(fù)的輕壓；

b、分別用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走。 此外，其他一些運動方法(如打太極拳等)也能很好地鍛煉中老年人身體的柔韌性。

此外，彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳、瑜伽等運動，也能很好地鍛煉中老年人身體的柔韌性，為了基本的健康獲益，建議老人每周至少進行2天中等強度運動。

老人柔韌性練習(xí)注意事項

1）要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成;

2）伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展-放松-再伸展的方法;

3）動作幅度與強度要注意由小到大，且每次練習(xí)應(yīng)達(dá)到最大活動范圍，如不逐漸 增大，則柔韌性發(fā)展效果不明顯，甚至減退;

4）不同部位的練習(xí)要交替進行，練習(xí)中一般應(yīng)先拉壓、后振踢，先主動后被動，由小到大，由弱到強;

5）堅持每天練習(xí)，效果更佳。

特別提醒：老人在適量的做熱身運動后再進行柔韌性練習(xí)更會起到事半功倍的效果。不過運動和柔韌性練習(xí)都要是視自身身體情況而定。