1、老人使用室內(nèi)健身器材的好處

現(xiàn)在老人越來越注重養(yǎng)生，說到養(yǎng)生健身鍛煉是必不可少的，除了跑步、瑜伽之類的運動健身以外，健身器材也可以對老人健身鍛煉有很大的幫助。不管是自己買還是去健身房進(jìn)行鍛煉，都是離不開健身器材的，且健身器材對老人也是有諸多好處的。

1）室內(nèi)健身可以提高心肺功能，鍛煉上、下肢肌肉力量，增強(qiáng)全身耐力。

2）借助器械發(fā)展身體各部位功能，鍛煉平時不常活動的肌肉，防止肌肉萎縮。

3）利用健身器材上顯示的各項身體機(jī)能參數(shù)，可準(zhǔn)確、定量地計算身體負(fù)荷，掌握能耗情況，以有效地控制體重或減肥，獲得健身健美的效果。

4）室內(nèi)健身為老人安全健身提供了有效保障，也防止了室外健身設(shè)備的細(xì)菌交叉感染，避免了老年人外出鍛煉的安全隱患，讓老年人體驗高科技，實現(xiàn)娛樂互動的同時全方位安全健身。

2、老人適合什么室內(nèi)健身器材

每個年齡段有每個年齡段的運動方法，但是隨著生活水平的提高，現(xiàn)在參加運動都是借助于各種各樣的運動器材，但是每種運動器材是不適合所有人的，不合適的人用了這個器材有時候就會對身體造成傷害，一些意外傷害，所以老人在鍛煉時就要選擇合適自己的健身器材。

1）跑步機(jī)：比實地跑出更多距離

在跑步機(jī)上走或跑，從動作外形上看,幾乎與平時在地面上走或跑一樣；但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到十分輕松自如,并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

同時，運動時跑步機(jī)上的電子表可幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運動者隨時掌握自己的身體情況并進(jìn)行調(diào)整。深受男女老少喜愛，是老年人室內(nèi)健身器材之一。

2）健身車：自行車無法替代的運動

健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點——可自由發(fā)揮自己的騎行速度，可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等；利用它進(jìn)行鍛煉，不僅能有效地提高心肺功能，還有助于增強(qiáng)腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì)，適合老年人室內(nèi)健身器材的健身車對行動不便、體質(zhì)較弱和康復(fù)病人尤其適用。

健身車有兩種：一種為固定手柄，只適合蹬車運動。另一種為活動手柄，臂腿訓(xùn)練兼顧。還有一種靠背式健身車，其靠背式機(jī)身設(shè)計，能有效地鍛煉大腿肌肉，并可增加運動時的舒適感。該機(jī)所附設(shè)的扶手練習(xí)桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強(qiáng)雙臂肌力的功效。

3）橢圓運轉(zhuǎn)機(jī)：讓全身動起來

橢圓運轉(zhuǎn)機(jī)又稱為太空漫步機(jī)，是一種新出現(xiàn)的健身器械。它的新奇之處在于活動式踏板的設(shè)計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。主要以有氧運動為主，是適合老年人室內(nèi)健身器材之一，從兒童到老人幾乎都可使用。

4）劃船器：“關(guān)照”平日動不著的肌肉

“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動范圍，同時有效活動脊柱的各個關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。

3、老人如何使用好室內(nèi)健身器材

1）跑步機(jī)

功效：

增強(qiáng)腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體心肺功能。

健身方法：

兩手抓握扶手，上體稍前傾，兩腿交替前移，在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運動鞋，以免腳底損傷。

注意事項：

中老人朋友體力畢竟跟不上年輕朋友了，所以不介意使用過快的速度健身，最好是4km-8km/小時之間就可以了，簡單的來說，就是可以邊跑邊和家人朋友說話聊天，不喘氣不面紅耳赤這樣最好！健身強(qiáng)度要適當(dāng)這個需要自己把握，要根據(jù)自身的體質(zhì)狀況，循環(huán)漸進(jìn)，強(qiáng)度慢慢的增加。

2）健身車

功效：

鍛煉腿部肌，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，提高人體心肺功能。

健身方法：

采用自由騎行法，每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結(jié)束之前需逐步減慢。

注意事項：

騎行時注意掌握呼吸：以本人的呼吸不出現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

要注意騎行時的強(qiáng)度控制：一般應(yīng)把心率控制在最大心率范圍內(nèi)。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率范。

3）橢圓運轉(zhuǎn)機(jī)

功效：

改善身體的血液循環(huán)和調(diào)節(jié)人體平衡能力。

健身方法：

a、雙手輕輕握住橢圓機(jī)上方的扶手，然后手要隨著腳的節(jié)奏依次向前登踩，等運動節(jié)奏找到了，再慢慢加大手的推力和腳的登力

b、注意在使用的時候的身體姿勢，抬頭挺胸，不要低頭練習(xí)，眼睛注視正前方，把全身的注意力放在腿部。

c、練習(xí)的時候最好是分組進(jìn)行，可以有兩種方法，一種是按時間分組，一組5-6分鐘，也可以是按次數(shù)，這個可以按照自己的身體承受能力定次數(shù)，在使用橢圓機(jī)鍛煉的時候，頻率和速度是逐漸加快的，而且一定是要在自己能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)加快。

d、注意呼吸，所有運動呼吸都是非常重要的，呼吸要有節(jié)奏，不要突然氣喘吁吁，這樣對身體反而不利。

注意事項：

應(yīng)避免過于用力的抓住把手，這樣的動作會讓前臂和肩膀過于疲勞，從而讓身體被動前傾，這是使用者常犯的一個錯誤之一。身體前傾會卸力且影響減肥效果，若長期使用錯誤的姿勢，肩膀和背部容易勞損。隨時留意運行的速度，如果發(fā)現(xiàn)身體開始被彈起，雙腳有所偏離腳踏板，記得馬上降低速度。

4）劃船器

功效：

劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，特別是臂部、背部和腹部的肌肉而設(shè)計的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多余的脂肪，達(dá)到減肥和健美的目的。

健身方法：

坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然后雙臂屈肘用力后拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當(dāng)座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向后滑動，恢復(fù)原位。此練習(xí)難度不大，需要上下肢協(xié)調(diào)配合。待臂力增強(qiáng)后，可轉(zhuǎn)動阻力旋鈕，調(diào)整運動強(qiáng)度。

注意事項：

練習(xí)“劃船”時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮。

5）臺階器

功效：

臺階器的設(shè)計原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭幼髟O(shè)計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

健身方法：

臺階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機(jī)器就會自動顯示。然后再根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調(diào)到8-12。時間保持在30-40分鐘就會達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。如果想提高心肺功，阻力調(diào)到6-8，堅持20分鐘就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鐘之間。

注意事項：

a、向下踩時，不能膝關(guān)節(jié)強(qiáng)直，鎖死，要留有空間。

b、要是肌肉力量太差，最好不好選擇臺階器。

c、協(xié)調(diào)性不好，控制太差，需要適應(yīng)鍛煉一下，或先做固定自行車。

d、進(jìn)口器械通常較大，要是訓(xùn)練者身材過于矮小，不要勉強(qiáng)使用訓(xùn)練，沒好處。

e、膝關(guān)節(jié)有傷的，不要選擇。

6）漫步機(jī)

漫步機(jī)最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強(qiáng)度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機(jī)。漫步機(jī)構(gòu)造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能于一體，深受健身愛好者的喜愛。

功效：

通過鍛煉者兩腳的前后運動和手臂推拉的協(xié)調(diào)配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助于提高鍛煉者的心血管系統(tǒng)能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

健身方法：

漫步機(jī)的使用方法簡單易學(xué)。在步法方面，僅有向前和向后兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和后拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協(xié)調(diào)配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強(qiáng)度，可通過調(diào)節(jié)扶手的高度和擺幅，以及調(diào)節(jié)油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質(zhì)的人都能找到適合自己的最佳負(fù)荷。

注意事項：

擺動幅度不宜太大，此外，脊柱有疾患、患有創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎的人群不宜使用此器械鍛煉。

7）夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機(jī)。在用夾胸器練習(xí)時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機(jī)。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓(xùn)練器上也都少不了它。

功效：

夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助于擴(kuò)大胸腔和改善心肺功能。

健身方法：

坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手；然后吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

注意事項：

使用坐姿蝴蝶訓(xùn)練機(jī)的時候要注意動作要緩慢，不要突然性的猛的用力，有可能會發(fā)生意外。

8）綜合訓(xùn)練器

綜合健身器又稱多功能健身訓(xùn)練器、聯(lián)合健身器或多功能組合機(jī)。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機(jī)地結(jié)合在一起，可在一個主機(jī)上有多種鍛煉的功能。

功效：

不僅能對人體某個部位進(jìn)行專門性的局部訓(xùn)練，也能對人體的各部位肌群進(jìn)行循環(huán)性的全面鍛煉。

健身方法：

a、方法1：

a）面對蝴蝶機(jī)站立，兩腳間的距離略比肩寬，兩臂抱住活動臂外圍，然后做開合動作。這個動作 主要是針對胸大肌、斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉。

b）面對蝴蝶機(jī)站立，兩腳間的距離等肩寬。兩手交 叉握住活動臂的把手(左手握右活動臂，右手握左活動臂)，然后做開合動作。這個動作主要是針對斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉。

b、方法2：

高拉劃船訓(xùn)練器，高拉劃船訓(xùn)練器是由高拉訓(xùn)練器和劃船訓(xùn)練器綜合而成，結(jié)合兩個訓(xùn)練器的優(yōu)點，主要鍛煉的部位有：背闊肌、大圓肌、后三角肌、肱二頭肌、斜方肌等等，對肌肉有鍛煉需求的人可以選擇這個健身器材。

a）高位拉背：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬于肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩(wěn)定2秒，慢速回位至原路徑的90%(就是不要完全放回去，始終要保持用力)，同時吸氣，再重復(fù)上述動作。

b）低位拉背，練的是背闊肌、斜方肌下束，輔助部位，肱二頭肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手掌心相對，握住拉桿，兩臂加緊身體后拉至胸前，同時呼氣，穩(wěn)定2秒，慢速回位至原路徑的90%，同時吸氣，再重復(fù)上述動作。

注意事項：

綜合健身器的練習(xí)方法多種多樣，在運用綜合健身器進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)認(rèn)真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習(xí)時的有關(guān)注意事項。

9）舉腿架

舉腿架是鍛煉腹部及臂部肌群的專用健身器。該機(jī)械由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U形，兩側(cè)各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

功效：

強(qiáng)化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部對臟腑器官的保護(hù)功能。

健身方法：

位于舉腿架中間，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然后用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿；若腹肌力量強(qiáng)，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團(tuán)身等動作。

注意事項：

凡是高難度的練習(xí)動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節(jié)奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習(xí)動作要比不注意呼吸的練習(xí)動作的次數(shù)延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。

10）蹬腿練習(xí)器

蹬腿練習(xí)器與坐蹬訓(xùn)練器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用來發(fā)達(dá)股四頭肌。該器械由直角三角形支架、靠墊、長方形腳蹬板、上下握把及配重片組成。

功效：

主要鍛煉肱四頭肌、臀大肌和腓腸?。?

健身方法

：仰靠在靠墊上，兩手扶握把，兩腿屈膝于胸腹前，兩腳掌向上頂住腳蹬板；然后用力斜上蹬至兩腿伸直，再慢速屈腿還原。

也可將腳蹬板和靠墊取下，再將靠墊放在斜向支架上。仰臥其上，兩手握住斜架上端的握把，雙腿屈膝深蹲，兩腳踏在靠墊架上；然后用力將雙腿伸直。

注意事項：

整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。

11）啞鈴

啞鈴有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽(yù)，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

功效：

既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，對呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等各個內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能產(chǎn)生良好的影響

健身方法：

老年人用啞鈴進(jìn)行力量鍛煉，要遵循兩個原則：首先，要適度。根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀況，選定適合的方式和重量?；加懈哐獕汉托呐K病的老年人要慎重，因為力量鍛煉會使血壓升高，原則上不要使自己體力上感到有困難。

其次，老年人練習(xí)啞鈴應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。先從3—4公斤左右的啞鈴開始，鍛煉適應(yīng)一段時間后，增加重量。每天練習(xí)30—60分鐘，每周至少兩次。

注意事項：

鍛煉時應(yīng)注意呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣和做過分用力的動作。

12）杠鈴

模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統(tǒng)的健身器械，又是舉重比賽的“主角”。雖歷經(jīng)百余年，因其對發(fā)達(dá)胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。

功效：

修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

健身方法：

負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個不同的間距各做一組練習(xí)。身體吊在杠上時應(yīng)盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應(yīng)盡量少擺動或扭動。

注意事項：

鍛煉時，根據(jù)自身情況自由增減重量，杠鈴占地較大，分量不輕，容易擾鄰，且老人身體素質(zhì)差，練習(xí)時最好有人在旁相助。

13）拉力器

拉力器，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械，有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種， 彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據(jù)自己的力量增減彈簧的數(shù)量。它經(jīng)濟(jì)實惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

功效：

主要用來發(fā)達(dá)胸部、背部和臂部肌肉。

健身方法：

將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，雙腿分開與肩同寬，拉力器與胸平行，并與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢復(fù)原狀，整個過程應(yīng)盡量不要貼近胸部以免發(fā)生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。

注意事項：

a、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

b、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

c、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

d、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

e、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。

14）健腹器

健腹器是一種結(jié)構(gòu)簡單、應(yīng)用方便，效果明顯的減腹工具。

功效：

增強(qiáng)腹部肌肉，增加肌肉耐力。

健身方法：

a、標(biāo)準(zhǔn)用法。將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

b、練習(xí)小腿。坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

c、瑜伽式訓(xùn)練。坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

d、后背式訓(xùn)練。坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。

e、輕強(qiáng)度訓(xùn)練。面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

注意事項：

從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中，然后，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴，使得到你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中你的臀部絕對不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之前保持用力控制整個訓(xùn)練動作，只要小心注意就不會受傷。

15）握力器

握力器是利用彈簧的反作用力增強(qiáng)握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。

功效：

隨時可鍛煉手勁，緩解疲勞，使用肌肉結(jié)實，強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)血液循環(huán)，長期使用，對預(yù)防風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等有幫助，是鍛煉健身的必備小型器械。

健身方法：

握力器的使用姿勢包括單手，雙手，上握，下握，雙夾等。不一樣的使用姿勢練習(xí)到的相應(yīng)部位也不一樣。單手以單臂練習(xí)為主，雙手可以練習(xí)兩臂協(xié)調(diào)用力。

注意事項：

為了達(dá)到明顯的鍛煉效果并不對肌肉在成過重的負(fù)擔(dān)，我們需要將鍛煉次數(shù)控制在合理的范圍之內(nèi)。一般來說，每天每只手各鍛煉1000下為宜，可以分成早晚進(jìn)行。

4、老人使用室內(nèi)健身器材注意事項

1）初次使用健身器材注意事項

無論是使用什么樣的健身器材，只要是第一次接觸，在運動之前都一定要先熟悉它的“秉性”。知道如何正確地使用它，對健身者來說十分重要。切不可一上去就用它來鍛煉，防止造成不必要的身體損傷和器械損害。

2）熱身準(zhǔn)備

做健身前，最好先做做伸展運動。方法如下：

a、向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。

b、腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

c、小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

d、四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

e、縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。

3）運動量

鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。

最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。

4）服裝

鍛煉時建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。

另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

健身器的種類多，練習(xí)方法多種多樣，老人在運用健身器進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)認(rèn)真了解每種器械的功能和使用方法，以及練習(xí)時的有關(guān)注意事項。