隨著人們健康意識的增強(qiáng)，跑步成為全民健身的最受歡迎的運(yùn)動方式，這種群眾性的健身運(yùn)動與競技體育是不同的，其目的是為了強(qiáng)身健體，抵御“亞健康”狀態(tài)。今天佰佰安全網(wǎng)要為大家講解的就是有關(guān)我們在慢跑時(shí)該注意什么的跑步安全小知識。

慢跑的含義

慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

慢跑的好處有哪些？

1、調(diào)節(jié)身心，減緩工作壓力：慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。

2、延年益壽：近年來，慢跑在很多國家日漸風(fēng)行，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑者的平均壽命比無慢跑習(xí)慣者要長。

3、加大肺活量，使心臟更強(qiáng)健和加快新陳代謝：研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)，供給人的氧氣較靜坐時(shí)多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

4、防癌：(1)慢跑時(shí)吸入的氧比坐著多8～12倍。一個(gè)人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用

(2)慢跑可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進(jìn)體內(nèi)貯存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖皮質(zhì)激素。這類激素具有防癌作用。

(3)運(yùn)動時(shí)排汗，可以排出體內(nèi)致病物質(zhì)，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。

(4)慢跑能增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，使血液中白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等增加，而它們能吞噬人體內(nèi)可能有的癌細(xì)胞。

(5)慢跑促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，改善食欲，避免或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。

(6)慢跑可促進(jìn)內(nèi)啡呔水平增高，使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。

(7)慢跑能改善人的情緒，消除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。

(8)慢跑能鍛煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。

5、減肥：在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”了。

每日跑步最優(yōu)時(shí)間

早上：6點(diǎn)到8點(diǎn)

有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對較佳的狀態(tài)時(shí)間。

午后：2點(diǎn)到4點(diǎn)

在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動能力達(dá)到高峰。而且此時(shí)陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。不過，最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

晚上：8點(diǎn)到10點(diǎn)

如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)。但是，無論強(qiáng)度大或小，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，跑步后過1小時(shí)再睡覺。

慢跑時(shí)的技巧

跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動。呼吸同樣應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

跑步時(shí)，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

慢跑正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3、手臂的姿勢

跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要抬高膝蓋。

慢跑時(shí)該注意些什么？

第一、呼吸，慢跑時(shí)呼吸要調(diào)整好。當(dāng)然這里并不是讓大家必須遵循一些呼吸法則，還是那句適合自己最重要。吸氣盡量用鼻子吸入，因?yàn)楸乔恢杏泻芏鄬舆^濾，可以在給自己慢跑提供氧氣的情況下盡最大可能將空氣過濾干凈。呼氣用嘴慢慢往外勻速呼氣。

第二、速度，慢跑時(shí)速度一定要控制好，速度適中，適合自己最好。忽快忽慢一個(gè)是很容易讓人感到疲憊，另一個(gè)是也容易對膝蓋造成傷害。

第三、步幅，慢跑時(shí)步幅應(yīng)該適中。步幅太大容易對腿部肌肉造成傷害，也容易對膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)造成沖擊。

腳掌落地點(diǎn)，慢跑時(shí)應(yīng)當(dāng)注意腳掌落地點(diǎn)，應(yīng)該腳后跟先落地慢慢過渡到整改腳掌。避免對踝關(guān)節(jié)造成損傷。

第四、重心，慢跑時(shí)重心一定要平穩(wěn)。切記不要蹦著跑，要保持自己重心在一條與地面平行的直線上。慢跑時(shí)身體不要前傾，要保持與地面垂直。跑步時(shí)，邁出的腿盡量超身體所在的垂直平面。這樣可以減輕跑步過程中身體重力對膝蓋的壓力。

最后，樂觀積極的心態(tài)也必不可少，減重效果不明顯時(shí)既不可自暴自棄亦不可急于求成。相信只要飲食營養(yǎng)均衡，加上合理健身，持之以恒必有健康身材。