夜晚城市的街頭除了被五顏六色的霓虹燈所妝點(diǎn)，越來越多的夜跑者也為這一抹夜色帶來了別樣風(fēng)情，成為夜晚城市一道亮麗的風(fēng)景線。關(guān)于科學(xué)夜跑，其實(shí)很多跑友也有不少疑問。今天佰佰安全網(wǎng)就為您普及下這方面的跑步安全小知識(shí)吧！

什么是夜跑？

夜跑，顧名思義，就是晚上進(jìn)行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅(jiān)持晨跑，但對(duì)于一些早上起不來的上班族，夜跑已經(jīng)成了健身的新選擇。

夜跑的好處有哪些？

“夜跑”是全身的運(yùn)動(dòng)，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級(jí)棒的型男靚妹，快加入“夜跑”的隊(duì)伍吧。堅(jiān)持“夜跑”還能延緩衰老。

通過“夜跑”能加強(qiáng)新陳代謝，更能預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生。想讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯(cuò)的選擇。人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1—2升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

如何科學(xué)正確夜跑？

夜跑運(yùn)動(dòng)鞋的選擇。

跑鞋不要去看什么牌子，要適合自己的為最好，鞋底不能太硬不能起到緩沖作用，對(duì)膝蓋的沖擊是巨大的，鞋子不能太擠，那樣腳上容易磨起泡，我們是鍛煉而不是受罪。許多對(duì)自己保護(hù)不周的跑步愛好者下半生都承受著膝蓋傷痛的折磨，所以去選一雙自己最合適的跑鞋吧。

夜跑的衣服選擇。

夜跑時(shí)最好是能穿一些鮮艷的衣服，有熒光標(biāo)志的為最好，安全的問題是最不能忽視的，對(duì)于“夜跑”一族是必不可少的裝備。也可帶一些帶有熒光功能的裝飾物，戴在手上等明顯的地方。

夜跑的場(chǎng)地選擇。

如果自己的家附近有公園，學(xué)校的操場(chǎng)是最好的，那里空氣清新，沒有各種汽車等尾氣粉塵的侵襲，其次是選則環(huán)市路或者是環(huán)海路等，最次的是主干道路，各種尾氣粉塵侵襲嚴(yán)重，容易引起呼吸道疾病的發(fā)生。避免坑坑洼洼的地方，晚上本來就是光線不好，容易崴腳受傷。

飯后要多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行夜跑。

飯后不能立即就跑步，吃飽飯后胃腸道供血增加，對(duì)骨骼的供血減少，立即跑步容易引起嘔吐等癥狀長(zhǎng)期以此會(huì)導(dǎo)致胃下垂。所以一個(gè)小時(shí)后運(yùn)動(dòng)為最佳，一個(gè)小時(shí)食物以初步的消化，食物中的糖最先開始吸收，能給跑步提供訥訥感量。

夜跑的準(zhǔn)備活動(dòng)。

開始夜跑時(shí)一定不能直接一下就投入到運(yùn)動(dòng)中，要先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，跑前要先輕輕的壓下腿，然后做一下深蹲，活動(dòng)下肌肉，也可以先慢走在快走，適應(yīng)5-10分鐘然后進(jìn)行夜跑，這樣會(huì)使全身的器官逐漸融入到運(yùn)動(dòng)之中。

夜跑要慢速度

夜跑的時(shí)候，光線和路況都不適合追求速度。如果速度過快的話，容易撞到其他人不說，還容易讓自己受傷。白天跑的時(shí)候，一個(gè)小坑或者一個(gè)小石頭都能輕易越過、躲過，但到了晚上，速度過快的話，小坑可能會(huì)讓你扭到腳，小石頭可能會(huì)讓你摔倒。

夜跑的持續(xù)時(shí)間。

夜跑最好能持續(xù)1小時(shí)左右為最佳，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整跑步的步伐和速度，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)?；颈３衷谛奶?20次——150次之間，保持身體的有氧性。

夜跑的注意事項(xiàng)

1.加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。“拉伸時(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4.運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料

大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機(jī) 少戴耳機(jī)

夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

6.周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

總結(jié):夜跑對(duì)于大多數(shù)無法晨起跑步的人來說，是不錯(cuò)的選擇。晚飯吃個(gè)大概六七成飽，消停1小時(shí)，再去夜跑，跑完洗洗澡，看看電視、聽聽音樂、看看書，準(zhǔn)備睡覺，生活豈不快哉！