長(zhǎng)跑已被廣泛地運(yùn)用于人們的日常體育鍛煉中去。它不但能提高人們身體機(jī)能，而且還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、時(shí)尚的體育運(yùn)動(dòng)。開(kāi)展長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),我們要遵循其規(guī)律，循序漸進(jìn)。那應(yīng)該要注意事哪些事項(xiàng)呢？趕快跟著佰佰安全網(wǎng)小編一起去了解一下相關(guān)的跑步安全小知識(shí)吧！

長(zhǎng)跑的概念

長(zhǎng)跑，即長(zhǎng)距離跑步，路程通常在5000米及以上。田徑比賽的長(zhǎng)跑項(xiàng)目通常分為5000米跑、10000米跑、

半程馬拉松（約21.0975千米）、馬拉松（約42.195千米）等。

長(zhǎng)跑的好處都有哪些？

跑步有著數(shù)不清的益處：減少患心臟疾病、糖尿病、癌癥、中風(fēng)的危險(xiǎn);降低血壓，提升高密度膽固醇的含量;幫助減脂、保持體重;提高肌肉質(zhì)量、強(qiáng)壯骨骼、防治骨質(zhì)疏松;減輕日常疲勞、緩解背部疼痛、抑制便秘、保證良好睡眠;保持良好形體，提升身體形象;緩解壓力和焦躁，培養(yǎng)樂(lè)觀、堅(jiān)韌、平和的心態(tài)。

如果鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)，經(jīng)常跑步，會(huì)產(chǎn)生損壞細(xì)胞的自由基。“聰明生活”健康俱樂(lè)部的卡羅爾·卡普林持類似觀點(diǎn)。她說(shuō)：“多數(shù)人以為脂肪團(tuán)是能甩掉的東西。實(shí)際上不是那么回事。鍛煉對(duì)人體來(lái)講是一種“很好”的壓力。可是，強(qiáng)度大有效的鍛煉，諸如跑步，會(huì)讓脂肪團(tuán)復(fù)雜化，因?yàn)榱馨鸵饕呀?jīng)成了壓力不斷增加之后不得不面對(duì)的結(jié)果。

雖然說(shuō)跑步是一種非常簡(jiǎn)單，而且每個(gè)人都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身體的每一個(gè)部位都可以得到鍛煉，現(xiàn)在已經(jīng)成為了全民防御疾病的一種鍛煉的手段。但是在運(yùn)動(dòng)之前一定要注意自己是否適合做這樣的運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)鍛煉的目的。

長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法有哪些？

一、持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無(wú)氧能力。

采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥?，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。

科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，可以通過(guò)心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測(cè)定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)不太適合。

持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

1、跑持續(xù)跑

一般持續(xù)1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

2、速持續(xù)跑

一般持續(xù)1-2小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。

3、快速持續(xù)跑

一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。

持續(xù)跑的好處：由于長(zhǎng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì)逐步得到提高。過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對(duì)學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動(dòng)員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來(lái)作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。

二、變速訓(xùn)練法（速度游戲）

又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。

“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。

2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺。

3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段等，都由運(yùn)動(dòng)員自己來(lái)決定，由于訓(xùn)練場(chǎng)地和周?chē)h(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量較大，運(yùn)動(dòng)員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動(dòng)員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性，使肌體承受較大的運(yùn)動(dòng)量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場(chǎng)地條件，對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。

“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，特別是中跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。由于訓(xùn)練場(chǎng)地遼闊，教練員與運(yùn)動(dòng)員之間接觸少。完全由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。

三、間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn)：

1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。

2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。

3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長(zhǎng)段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。

間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員特殊的耐力和速度能力?？稍诙唐趦?nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。

間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競(jìng)技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。

四、模擬比賽訓(xùn)練法

以上三種訓(xùn)練方法，都沒(méi)有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。

這種訓(xùn)練法的基本要求是：

1、間歇時(shí)間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。

2、一次跑的距離不能太長(zhǎng)。

3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。

4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專項(xiàng)是好成績(jī)近似。

這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競(jìng)賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不良影響。

長(zhǎng)跑有哪些技巧？

一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置 鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),靠?jī)?nèi)側(cè)跑

三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏

一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

四、“極點(diǎn)”的處理 由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)， “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑 領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法：如果覺(jué)得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。 變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位

七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺(jué)體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī) 九、搶道與跑進(jìn)路線 不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

十、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑 開(kāi)始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，不要回顧旁人。

十一、沖過(guò)終點(diǎn)后盡快離開(kāi)跑道，防止沖撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng).

長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)都有哪些？

1.長(zhǎng)跑該注意自己最大活動(dòng)量，跑步時(shí)不要超負(fù)荷，否則對(duì)身體損傷很大;

2.長(zhǎng)跑前注意：不要喝水，先做做運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)腿，以免跑的時(shí)候抽筋;

3.在跑前鍛煉時(shí)，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺(jué)，跑起來(lái)不會(huì)很累;

4.平常經(jīng)常鍛煉(早上練習(xí)長(zhǎng)跑，循序漸進(jìn)，慢慢增加長(zhǎng)跑路程及速度)。否則突然長(zhǎng)跑，對(duì)身體不好，甚至?xí)旅?/span>

5.跑步時(shí)肚子疼，請(qǐng)不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協(xié)調(diào)能力，對(duì)跑步速度有影響，反而適得其反;

6.長(zhǎng)跑時(shí)呼吸很重要，如果身體負(fù)荷過(guò)大，如：腿酸，風(fēng)力大等，很不適應(yīng)，就故意忽略，聽(tīng)到自己厚重的呼吸聲，長(zhǎng)跑的過(guò)程會(huì)變的有趣;

7.長(zhǎng)跑心理更為重要，一個(gè)好的心態(tài)，決定著你長(zhǎng)跑的發(fā)揮成績(jī)。需要在跑前調(diào)整好心理。另外跑步時(shí)不要刻意注意身邊的運(yùn)動(dòng)員，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏。如果覺(jué)得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏，可以跟在前面的運(yùn)動(dòng)員的后面，成績(jī)是關(guān)鍵。

8.跑步時(shí)不斷鼓勵(lì)自己，如："前面就是終點(diǎn)，加油，拼了!~"每跑一圈就告訴自己，快到終點(diǎn)了，快到終點(diǎn)了，這便有了動(dòng)力。

9.跑步若遇到意外情況,如：被別人絆倒，鞋帶開(kāi)了等，有心理準(zhǔn)備，及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來(lái)，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅(jiān)持跑下去，相信自己;如果鞋帶開(kāi)了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時(shí)不穿帶鞋帶的鞋子;

10：注意：長(zhǎng)跑完后，不要迅速停下來(lái)，無(wú)論成績(jī)?nèi)绾螣o(wú)論累不累，都要稍微運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，(抬腿運(yùn)動(dòng)，至少走路)等緩過(guò)來(lái)了，再坐，休息。否則腿會(huì)很難受，對(duì)身體不好。

另外參加長(zhǎng)跑鍛煉更需要注意的是自己的身體健康狀況。有心臟病、高血壓或嚴(yán)重感冒等疾病癥狀的學(xué)生要慎重參加長(zhǎng)跑鍛煉，否則會(huì)危及生命或加重病情，那樣就失去了鍛煉的意義。