眾所周知，跑步是一項有益身心的體育活動。健身教練指出，跑步是一門學問，只有掌握科學的鍛煉方法，才能達到最有效的健身效果。下面，佰佰安全網(wǎng)網(wǎng)小編就帶大家一起去了解跑步鍛煉的注意事項有哪些？

跑步有哪些益處？

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果家里有學齡的孩子，讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率會降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、血液

有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

4、肺部及呼吸系統(tǒng)

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量，進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

5、心臟

堅持跑步會讓人有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還能預防靜脈內(nèi)血栓形成。

五種錯誤的跑步方式

一、買錯鞋子

每個人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會讓腿受傷。

二、跑步太重太快

跑步由許多的蹬踏地板重擊組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。

三、做超過自身體能的鍛煉

你是否覺得別人訓練計劃也適合自己，其實不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復始，只有建立好基礎才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。

四、過分注重跑步姿勢

不慶擔心跑步時看起來如何，只要跑出去就行。有人強調(diào)要注意正確姿勢，如你強行改變自己的跑步姿勢，反而會使自己跑步姿勢變得不自然。

五、成為手表的“奴隸”

許多人往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時不要戴手表。讓跑步成為一種樂趣。

正確的跑步方法有哪些？

要素一：落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

要素二：擺臂

擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

要素三:抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

跑步需注意什么？

跑步前注意事項

一些情況下，運動前一定要做好準備，碰上大霧、陰霾天氣，應該取消預定的運動計劃。運動時應注意以下幾點：

一.要做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。

二.不要大霧天氣鍛煉。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。

三.要注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

跑步時的注意事項

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應該略微彎曲。

5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

跑步后的注意事項

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

小編提醒，平時沒有體育鍛煉習慣的人在利用跑步健身時，應遵循循序漸進的原則。因此，運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害。