很多女性覺得力量訓(xùn)練會(huì)讓你們變得笨重和男性化，光憑女性的睪酮水平，完全不可能成為你們想象中那樣。不要再只泡在操房和單車室里，力量訓(xùn)練區(qū)域才是你們改變體型的地方，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道女性肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃是怎么樣的？

1、俯臥撐練習(xí) 要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組15—25次。

2、立臥撐練習(xí) 要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

3、舉杠鈴片練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開，每組30—40次（重量10kg遞增）。

4杠鈴片擴(kuò)胸練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組10—20次（重量5kg遞增）。

5、杠鈴片弓步練習(xí) 要求：兩臂同時(shí)進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次（重量10kg遞增）。

6、杠鈴?fù)εe練習(xí) 要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習(xí) 要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量30kg遞增）。

8、杠鈴臥推練習(xí) 要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次（重量50kg遞增，保護(hù)幫助完成）。

9、引體向上練習(xí) 要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習(xí) 要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、組合器械練習(xí) 要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可。

12、角力練習(xí) 要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對(duì)方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進(jìn)行。

13、推小車游戲練習(xí) 要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要太長(zhǎng)，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的女性肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容，想要一個(gè)完美身材的女性朋友可以試著練習(xí)一下上述動(dòng)作，效果會(huì)很明顯的，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付