杠鈴肩上推舉是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作，當(dāng)中牽涉到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)及肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)，由于每個(gè)關(guān)節(jié)的移動(dòng)都由不同肌肉負(fù)責(zé)，肩上推舉決定你的上肢力量水平，那大家知道鍛煉肩部力量時(shí)該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的；在鍛煉過(guò)程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候，肌肉會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠鈴肩上推舉鍛煉哪些肌肉是怎么樣的呢？

杠鈴肩上推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作，對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作，并把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。

一、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng)，力量集中在上半身。坐姿推舉時(shí)，選用80－85度靠背的長(zhǎng)凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對(duì)于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事項(xiàng)：

1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。

2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。

3.為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。

4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過(guò)頭頂后就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。

三、目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束

在肩上推舉中，肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任，整個(gè)肩部肌群中，前中后三束沒(méi)有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴肩上推舉鍛煉哪些肌肉的內(nèi)容，想有一身完美肌肉的男人可以練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，如果大家還想了解更多的健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付