在臨床上，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)病人腰疼、直不起腰。出現(xiàn)這種現(xiàn)象后，會(huì)有很多病因、病癥能夠?qū)е?。那么，老年人腰直不起?lái)鍛煉方法呢？佰佰安全網(wǎng)和您一起去了解一下吧！

老年人腰直不起來(lái)鍛煉方法

1.轉(zhuǎn)腰

在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態(tài)，胯部按順時(shí)針方向水平旋轉(zhuǎn)，然后按逆時(shí)針方向做同樣的動(dòng)作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

2.彎腰

站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

3.捶腰

雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時(shí)針、逆時(shí)針方向扭動(dòng)，雙臂隨之?dāng)[動(dòng)，一前一后輕輕捶打在腰部和腹部，連續(xù)20個(gè)循環(huán)。

4.仰臥屈膝挺髖

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用控制自身體重的方式進(jìn)行練習(xí)，往上挺髖時(shí)呼氣，往下還原時(shí)吸氣，動(dòng)作過程要?jiǎng)蛩倬徛?，集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個(gè)動(dòng)作可以做4到5組，每組做20到30個(gè)一組，每個(gè)星期鍛煉1到2次即可，絕對(duì)不可多練。

5.擦腎俞穴法

每日臨臥時(shí)，坐于床邊，兩足下垂，解衣松帶閉氣，舌抵上顎，目視頂，提縮肛門，以兩手擦兩腎俞穴（第二腰椎下，旁開一寸五分，約與褲腰帶平）左右各120次，如能堅(jiān)持鍛煉，對(duì)強(qiáng)腎壯腰定有好處。

6.傳統(tǒng)健身術(shù)

中國(guó)傳統(tǒng)健身術(shù)十分強(qiáng)調(diào)“以腰為軸”，把腰部活動(dòng)看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動(dòng)腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。

7.快走和慢跑

進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。

8.倒走法

有些老人使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適。此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用。

9.騎自行車

騎車時(shí)車座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車對(duì)腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。

10、登山運(yùn)動(dòng)

登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時(shí)有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。

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責(zé)任編輯:王秀娟