產(chǎn)后讓新媽媽最苦惱的其中之一就是身材走樣，運(yùn)動(dòng)減肥方法古已有之，也可以說是最健康有效的。那么，產(chǎn)后床上運(yùn)動(dòng)加抗力球減肥法，超實(shí)用！接下來佰佰安全網(wǎng)小編就和您一起來看看吧！

產(chǎn)后床上運(yùn)動(dòng)加抗力球減肥法

運(yùn)動(dòng)注意

產(chǎn)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可避免日后腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導(dǎo)致的漏尿問題。運(yùn)動(dòng)目的在促進(jìn)子宮與會(huì)陰肌收縮，并強(qiáng)化腹肌，讓內(nèi)臟復(fù)位。婦產(chǎn)科醫(yī)師蘇怡寧建議，產(chǎn)后恢復(fù)狀況因人而異，尤其是剖腹產(chǎn)的媽媽，運(yùn)動(dòng)前要先與醫(yī)師確認(rèn)自己的恢復(fù)狀況，勿操之過急。

新床上運(yùn)動(dòng)

腹式呼吸 產(chǎn)后第1天開始

目的：收縮腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐氣并腹部收平，動(dòng)作重復(fù)5~10次。若出現(xiàn)頭暈表示過度換氣，則需休息。

會(huì)陰收縮 產(chǎn)后第1天開始

目的：促進(jìn)傷口愈合與膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉，像憋尿般，閉氣1~3秒，放松吐氣，重復(fù)5次。

腿部運(yùn)動(dòng) 產(chǎn)后第5天開始

目的：收縮子宮及腹肌，鍛煉腿部

Step1

平躺后雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點(diǎn)床面后再恢復(fù)平行，換左腳尖點(diǎn)床面，左右交替同樣的動(dòng)作，重復(fù)5~10次。

進(jìn)階會(huì)陰收縮 產(chǎn)后第14天開始

目的：陰道收縮、預(yù)防子宮下垂

Step1

平躺后將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒后緩緩將臀部放下，重復(fù)8~12次。

剖婦產(chǎn)注意

剖婦產(chǎn)媽媽將雙手撐在腰后，避免腹部用力，才不影響傷口愈合。

腹部肌肉收縮 產(chǎn)后第14天開始

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少贅肉

Step1

平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦后，用腰及腹部力量扭轉(zhuǎn)身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動(dòng)作重復(fù)5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重復(fù)5~10次。

抗力球運(yùn)動(dòng)

可訓(xùn)練全身協(xié)調(diào)性向性、核心肌群，也可調(diào)整體態(tài)、舒緩背部酸痛。

做球轉(zhuǎn)臀 產(chǎn)后第1天開始

目的：可穩(wěn)定骨盆，放松下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿，直接坐在球上，坐穩(wěn)后可前后、左右、順逆時(shí)針方向移動(dòng)骨盆，最少做2~3分鐘。

下肢伸展 產(chǎn)后第7天開始

目的：可減少下肢水腫及抽筋

坐抗力球上，雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸，身體前傾，右手手指觸碰右腳腳尖，伸展再換邊做。

坐立夾球 產(chǎn)后第7天開始

目的：可鍛煉會(huì)陰及核心肌肉群

Step1

雙腳彎曲，用膝蓋夾住抗力球，讓臀部坐在球上，身體自然放松。

Step2

臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球，身體挺直維持3~5秒后再坐下，重復(fù)5~8次。

伏地趴球

目的：訓(xùn)練下背部，減少腰部酸痛

Step1

地面墊毛巾或布，雙膝跪在地上，雙手手指交握放在球上。

Step2

身體往前推，同時(shí)帶動(dòng)球向前滾，滾至手肘下，停留3~5秒后再將身體往后復(fù)位，重復(fù)5~8次。

在床上做運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議床墊不要太軟，否則身體易下陷、不利運(yùn)動(dòng)；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。如果你對產(chǎn)后飲食有哪些注意事項(xiàng)等有關(guān)孕婦飲食方面的知識還有疑問，請繼續(xù)關(guān)注佰佰安全網(wǎng)產(chǎn)后飲食注意安全常識欄目。

責(zé)任編輯:王秀娟