“月子”過(guò)后常做哪些動(dòng)作可促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)？產(chǎn)婦在分娩之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)明確，就是恢復(fù)身材，增進(jìn)健康。但在這個(gè)階段不能急功近利，產(chǎn)婦身體還是相對(duì)比較虛弱，同時(shí)關(guān)節(jié)韌帶比較松弛，體力不足，在實(shí)踐當(dāng)中還需要切合自身實(shí)際，注意安全，選擇簡(jiǎn)單易行的鍛煉內(nèi)容，循序漸進(jìn)，多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作：

1. 凱格爾練習(xí)（盆底肌肉練習(xí)）

作用：改善會(huì)陰部肌肉力量，改善會(huì)陰區(qū)域血液循環(huán)，減少會(huì)陰部腫脹和尿失禁等問(wèn)題。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會(huì)陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺(jué)，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭(zhēng)取早、中、晚各做2-4組。

2. 扶墻俯臥撐

作用：女性生產(chǎn)之后，角色也由孕婦轉(zhuǎn)變成了母親，抱孩子是母親少不了要做的事情，通過(guò)進(jìn)行俯臥撐練習(xí)可以加強(qiáng)上肢力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過(guò)程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑。每組做10-12次，完成3組。

3. 半仰臥起坐

作用：鍛煉腹部肌肉，恢復(fù)腹部緊致。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭后，深吸氣，然后呼氣同時(shí)收縮腹肌，使頭部和雙肩離開地面，腰部仍然保持與地面接觸，然后慢慢放下恢復(fù)成起始姿勢(shì)。每組做8~10次，完成2組。（存在腹直肌分離情況的女性不適用）

4. 骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)

作用：緩解腰痛，鍛煉深層腹肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作主要是體會(huì)主動(dòng)的腰部伸展的用力感覺(jué)。雙膝彎曲，手臂放在身體兩側(cè)，平躺在床上，保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收縮用力，找到肚子向脊柱靠攏的感覺(jué)，同時(shí)使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動(dòng)（從右側(cè)髖部來(lái)看，逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)），而腰部在這個(gè)過(guò)程中會(huì)更加向下貼近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3-10秒，然后放松，恢復(fù)到起始狀態(tài)。每組完成8-10次，完成2組。

溫馨提示

散步快走也是女性產(chǎn)后一個(gè)月后適宜的運(yùn)動(dòng)類型，開始階段可以進(jìn)行慢速的散步走，每次5分鐘左右，每周2-3次，然后增加活動(dòng)的時(shí)間和提高步速（每分鐘60-90步）。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要遵循適量原則，產(chǎn)后鍛煉過(guò)程中，自身感到任何不適，疼痛都應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，積極與醫(yī)生溝通。

以上就是佰佰安全小編為您介紹“月子”過(guò)后常做哪些動(dòng)作可促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)的內(nèi)容，本網(wǎng)兒童安全教育知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于兒童安全方面的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的內(nèi)容，以便讓孩子更健康的成長(zhǎng)。

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