短跑項目訓練過程中，訓練恢復這一環(huán)節(jié)不容小視，亦可將訓練恢復放在訓練計劃中去。有效的訓練恢復不但能夠延長運動員的職業(yè)生涯，更能提升運動員的訓練效率與競賽水平，那那我們在短跑時該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，一定要活動開。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因為全程都要保持很好的狀態(tài)，所以對人體的負荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，那么短跑要練哪些力量呢？

1、腰腹力量訓練方法：徒手或負重仰臥起坐，仰臥起坐左右轉(zhuǎn)體，仰臥舉腿，懸垂舉腿，仰臥起坐舉腿，負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體等。

2、下肢力量訓練方法：提踵，踝跳，半蹲跳，跳臺階等；高抬腿跑，直腿跳；大腿側(cè)外擺與側(cè)內(nèi)擺，小腿抗阻力后收。發(fā)展腿部力量，分支撐練習和負重練習。要求練習者的上半身微微向前傾，髖膝踝關(guān)節(jié)蹬伸，動作標準，根據(jù)自身情況使腿間的夾角增大。高抬腿動作主要是針對大腿的前群肌肉和髖關(guān)節(jié)進行訓練，可作原地快速高抬腿或支撐高抬腿等練習。在高抬腿的訓練中，練習者要從易到難，從輕到重，從慢到快為原則。

在做綜上訓練時，由于練習者需要完成一定的抗阻力動作，所以在開始訓練之前，練習者必須進行適當?shù)臏蕚浠顒?，以避免給肌肉造成不同程度損傷。

發(fā)展下肢爆發(fā)力方法有雙足跳遠，連續(xù)跳欄，跳深等練習。訓練要求是注意用力，用力順序，用力充分，動作速度快，整體動作協(xié)調(diào)配合。如杠鈴練習，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求練習中髖膝踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

在做跳躍練習時要注意對腳踝的保護，單腳或雙腳落地時都應(yīng)有一個明顯的緩沖過程。

3、上肢力量訓練方法：輕負重或腳放置于高處進行俯臥撐；引體向上等。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的短跑要練哪些力量的內(nèi)容，想要在短跑中取得好的成績，力量訓練是非常重要的，如果大家還想了解更多的跑步安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付