糖友能喝酸奶嗎？

能喝！酸奶是乳制品中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較為豐富的一種，與普通乳制品相比：酸奶不但有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，甚至對(duì)于血糖也有利的一面。在丹麥的一項(xiàng)有5953名研究對(duì)象的研究中顯示，增加發(fā)酵乳制品的攝入量可以降低空腹血糖、餐后2h血糖水平以及糖化血紅蛋白的水平。

酸乳（加糖型均值）的“升糖指數(shù)”為48（無(wú)添加糖的酸奶GI值更低），對(duì)血糖的影響是比較低的，總之，適量食用對(duì)糖友來(lái)說(shuō)可謂是“有益無(wú)害”。

喝牛奶會(huì)拉肚子，可以喝酸奶嗎？

可以的！對(duì)于有“乳糖不耐受”的糖友，酸奶可謂是“佳品”。因?yàn)槿樘窃诎l(fā)酵過(guò)程中會(huì)有一部分變成了乳酸等產(chǎn)物，同時(shí)乳酸菌也能有一定的幫助“消化乳糖”的作用，這樣能有效緩解乳糖不耐受的癥狀。存在“乳糖不耐受”的糖友們，不妨嘗試用新鮮的酸奶替換牛奶來(lái)作為每日的乳制品來(lái)源。

每天喝多少酸奶呢？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，一般成人每日需要攝入300克的液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品，可以折算為：

原則上酸奶和牛奶可等量互換。切記，酸奶雖好也不要“貪杯”哦！

什么時(shí)候喝比較好？

喝酸奶的時(shí)間并無(wú)嚴(yán)格限制，不必糾結(jié)“空腹是否能喝酸奶”的問(wèn)題，大家可根據(jù)自己的情況選擇。一般來(lái)說(shuō)，我們建議飯后1~1.5h食用 ,或者加餐時(shí)和水果等加餐食物一同食用，能夠在一定程度上降低混合食物的“血糖反應(yīng)”，以保證酸奶所含的營(yíng)養(yǎng)素被最大化吸收與利用。

對(duì)于胃潰瘍、胃酸過(guò)多的糖友避免空腹喝酸奶，而對(duì)“冷”刺激敏感的糖友，空腹飲奶可能會(huì)“激惹”導(dǎo)致泄瀉。

各類(lèi)酸奶之間有啥區(qū)別？

糖友們?cè)诔兄幸苍S會(huì)留意到，感覺(jué)都是“酸奶”，為什么叫法卻各有不同。按國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，“酸奶”家族可分為4大門(mén)派：酸乳、發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳。首先我們來(lái)看看專(zhuān)業(yè)的定義，見(jiàn)下表。

而上述表格簡(jiǎn)單來(lái)理解就是：

帶“風(fēng)味”字眼的vs沒(méi)有“風(fēng)味”的：添加有“其他東西”（比如食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬或谷物）；

酸乳vs發(fā)酵乳添加了“菌”。

現(xiàn)在我們市場(chǎng)上的“酸奶”常為風(fēng)味型的，因?yàn)椴患尤魏翁砑觿┑乃崛榭谖哆^(guò)酸，難以下口。需要?jiǎng)澮粋€(gè)重點(diǎn)，有人認(rèn)為原味的酸乳/發(fā)酵乳沒(méi)有糖，其實(shí)不是，它們只是沒(méi)有加其他的果味添加劑，但還是加了糖的，它們?nèi)麘?yīng)該是原味風(fēng)味發(fā)酵乳。全無(wú)糖的只有酸乳/發(fā)酵乳。

是不是加入添加劑就影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值了呢？一般而言，增稠劑和甜味劑不怎么影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但是我們需要著重關(guān)注一個(gè)指標(biāo)：糖加得越多，整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越低。

如何粗略衡量一杯酸奶中的添加糖？

一般生牛乳的碳水化合物含量為3~5g/100g，我們可以用酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中碳水化合物的含量值減去5，就是每單位（100ml）酸奶中所額外添加的糖含量。

根據(jù)《2016版中國(guó)居民膳食指南》推薦，我們每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。糖友購(gòu)買(mǎi)時(shí)盡量選擇添加糖較少的酸奶，盡可能購(gòu)買(mǎi)純的發(fā)酵乳。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱(chēng)。如果這杯酸奶中碳水化合物含量大于等于12.5克（每100克/毫升），就還是另選一杯吧。      當(dāng)然，現(xiàn)在流行自己在家自制酸奶，這樣能夠控制額外糖的添加，我們也更為推薦哦！

如何選對(duì)有益生菌的酸奶呢？

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，除了要看添加糖有多少之外，挑選酸奶時(shí)還要：

1.看種類(lèi)

技巧：除了嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌，添加有其他菌種的酸奶為優(yōu)選產(chǎn)品。

酸奶配料表中常會(huì)標(biāo)注酸奶里含有嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等，但這兩種菌屬于能產(chǎn)生酸味的發(fā)酵菌，并且在腸道內(nèi)存活時(shí)間非常短暫，益生作用微乎其微，也不能定制于腸道。

真正具有益生功能的菌種包括嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、乳酸乳球菌、干酪乳桿菌、植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等。大家在購(gòu)買(mǎi)酸奶時(shí)注意看包裝背面的配料表，選擇有以上菌種的酸奶。

2.看濃度

技巧：包裝袋后一般都會(huì)注明菌量（尋找CFU/g標(biāo)志），看是否大于10^8CFU/g。

3.判活性

技巧：低溫保存（0~7 ℃ ），選最新日期。

冷柜里的酸奶，日期越新鮮益生菌存活的越多。購(gòu)買(mǎi)后及時(shí)冷藏，確保菌群活性。從冰箱取出后需盡快食用，切勿常溫放置過(guò)久導(dǎo)致細(xì)菌失活。

除此之外，大家也許會(huì)問(wèn)：那些盒裝的常溫保存的酸奶是否好呢？

這些酸奶和普通酸奶的區(qū)別在于少了活菌，我們稱(chēng)之為“滅菌型酸奶”，這種酸奶經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵后，又經(jīng)過(guò)熱處理滅活乳酸菌，因此可以有更長(zhǎng)的保存期限，也可以常溫儲(chǔ)存?！皽缇退崮獭焙臀覀兤綍r(shí)需要冷藏保存的“活菌性酸奶”營(yíng)養(yǎng)成分沒(méi)有什么差別，但是如果對(duì)于看中乳酸菌等有益腸道作用的糖友們，建議選擇冷藏保存的酸奶哦！

相信今天的“酸奶相關(guān)問(wèn)答”能解決糖友們的疑惑，掌握方法，選擇最適合的那一杯！或者，自制也不錯(cuò)哦！