堅(jiān)果是以種仁為食用部分，因外覆木質(zhì)或革質(zhì)硬殼，故稱堅(jiān)果。

堅(jiān)果分類

按照脂肪含量的不同，堅(jiān)果可以分為油脂類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。

前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

后者淀粉含量高、脂肪含量少，包括栗子、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。

堅(jiān)果有哪些營(yíng)養(yǎng)？

不飽和脂肪酸

雖然堅(jiān)果中一半是脂肪，但相比肉類，堅(jiān)果中不飽和脂肪酸比例高得多，是必需脂肪酸的主要來源之一。

特別是不飽和脂肪酸中的一些Ω-3系脂肪和Ω-6系脂肪酸，在抑制炎癥反應(yīng)當(dāng)中也起到不同的作用。

蛋白質(zhì)

堅(jiān)果中蛋白質(zhì)含量多在12%~22%，蛋白質(zhì)不管是對(duì)身體的免疫代謝，還是肌肉的形成、皮膚頭發(fā)的健康都非常重要的。

雖然堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量高，但不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)榈鞍彼岷碗装彼崾菆?jiān)果的限制氨基酸，所以在吃堅(jiān)果時(shí)可以和其他類食物一起食用，這樣可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。

膳食纖維

膳食纖維是一種無(wú)法被消化吸收的低能量營(yíng)養(yǎng)素，但對(duì)腸道功能非常重要。在日常生活中飲食過于精細(xì)、蔬菜和水果攝入不足都容易造成膳食纖維攝入不足。

維生素E

維生素E對(duì)生殖系統(tǒng)很重要，也有抗氧化的作用。很多的植物油、堅(jiān)果種子類的食物，都是獲得天然維生素E的良好來源。

礦物質(zhì)

堅(jiān)果中鎂和鐵的含量也比較高。

鎂對(duì)于能量代謝、組織形成，還有骨骼發(fā)育都非常重要。而鐵是血紅細(xì)胞的重要來源，對(duì)于血紅蛋白的產(chǎn)生是必備的。

堅(jiān)果要吃多少呢？

      《中國(guó)居民膳食指南》（2016）推薦每人每周吃50~75g（只計(jì)算果仁部分）有助于心臟健康。好吃的堅(jiān)果很容易在不知不覺中吃掉很多，這樣會(huì)增加總能量攝入，造成能量過剩。

      堅(jiān)果可以作為零食食用。在兩餐之間補(bǔ)充堅(jiān)果類食品，既可豐富食物種類，又可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。堅(jiān)果可以餐烹飪?nèi)氩?。作為烹飪的輔料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅(jiān)果還可以和大豆、雜糧等—起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。