人體各個內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當?shù)臏蕚浠顒?，使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。正確的跑步方式對身體的好處很大。那么，跑步需要掌握哪些技巧呢？接下來佰佰安全網(wǎng)來講講跑步安全小知識吧。

跑步的原則

只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅持和循序漸進，特別要注意的是要控制好運動量。另外，必須要學會“自控”，這一點是非常重要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我們應(yīng)該堅持鍛煉，堅持跑步。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。

跑步前的準備工作

穿上合腳的跑鞋

我們知道，“工欲善其事，必先利其器”。跑步的時候腳的運動量很大，一雙適合自己的跑鞋能使跑步的過程變得更加輕松。跑鞋不一定要買貴的，關(guān)鍵是適合自己。

為鍛煉做好規(guī)劃

任何體育鍛煉都是一個循序漸進的過程，不應(yīng)“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。應(yīng)該為自己的鍛煉做好規(guī)劃，慢慢地提高效率。但是計劃不能定得過死，應(yīng)該以自由鍛煉為原則，如果身體不適不要強行鍛煉。

練習加速跑

加速跑并不是職業(yè)選手的專利，對普通人也有好處。原因是跑得越快，所需的能量就越多，而且可以鍛煉到慢跑時用不到的肌肉，提高血液的攜氧量，從而消耗更多脂肪。

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

跑步前應(yīng)該充分補水

跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水，所以，運動前、運動時和運動后都要及時給身體“喝水”（半小時以內(nèi)的跑步活動在跑步前補水就可以）。跑步喝水以溫開水為宜。

長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運動飲料，可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

在跑步時需要掌握哪些技巧？

落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

雙腳

雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。

跑步的安全注意事項

1、人在進行跑步前要作適當?shù)臏蕚浠顒樱箼C體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。

2、一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離后就需要更換，穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷，因為鞋底的緩沖功能已經(jīng)下降。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。穿著太舊的跑步鞋，或者類型不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷。

3、跑步時穿的衣服要適合天氣、環(huán)境要求。跑步服裝的面料至關(guān)緊要，現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣，保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運動服，因為它們吸汗，可能導致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發(fā)熱量，衣服太厚不易散熱。如果穿著不合適的服裝跑步，還會引發(fā)疾病。

4、有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結(jié)果卻是事倍功半，甚至因為過度運動受傷，這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合癥產(chǎn)生的原因之一。跑步應(yīng)循序漸進，適可而止。尤其是新手，應(yīng)該逐步增加跑步歷程，每周增加量不超過10%。還可以通過多種鍛煉交叉訓練，防止厭倦情緒，鍛煉不同部位肌肉，同時讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始，然后再開始跑步。

注意，第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因為起步時力量充沛，而最后時已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易產(chǎn)生攀比心理，對鍛煉無益。如果跑步時身體疼痛，應(yīng)該停止，每周還應(yīng)該至少休息一天，這更有助于體能恢復，避免損傷。

缺少了技巧的跑步運動，就僅僅是身體在動了而已，并沒有能真正的達到強身健體的效果，甚至會導致身體的拉傷。以上的這些跑步的技巧，能幫助你在運動的過程中減少傷害。