杠鈴運動屬于上肢訓(xùn)練訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進肌肉力量的訓(xùn)練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴立正劃船動作規(guī)范是怎樣的嗎？

杠鈴立正劃船簡單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術(shù)細節(jié)基本類似，但一般都選用杠鈴。

一、目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束

立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

二、動作要領(lǐng)：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

三、注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴立正劃船動作規(guī)范的內(nèi)容，想鍛煉三角肌的可以練習(xí)一下這個動作，另外本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關(guān)于健身器械的知識，大家有時間可以繼續(xù)關(guān)注一下的。

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