跑步前的拉伸很重要，對于提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條，那我們在跑步前該注意什么呢？跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身；如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量，下面具體的了解一下馬拉松跑前如何拉伸呢？

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或墻角站立。2雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。4讓整個身體前傾。

站姿軀干下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。2緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。

軀干下部側(cè)屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足并攏，身體左側(cè)面向一面墻，離墻約一臂距離。2將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關(guān)節(jié)上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉(zhuǎn)髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。4對另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個物體或?qū)㈦p手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對另一條腿重復(fù)此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。2將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對另一條腿重復(fù)此拉伸。

通過佰佰安全網(wǎng)小編介紹的馬拉松跑前如何拉伸相關(guān)知識，大家都知道了吧，學(xué)會的可以分享給你的朋友們，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付