長跑鍛煉時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據(jù)自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最后在慢跑停下來，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙梗旅鎭砭唧w的了解一下馬拉松跑后如何放松恢復(fù)吧？

1、室外篇

（1）上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動幾分鐘。

（2）腿部放松活動：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動大腿內(nèi)、前后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。

（3）團(tuán)身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

（4）全身體整理活動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達(dá)丹田。

2、室內(nèi)篇

（1）先泡10-15分鐘的熱水澡。其中：3次冷熱水交替，冷水每次不超過5分鐘。（冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進(jìn)行淋浴）

（2）賽后當(dāng)晚，把床腳抬高5厘米，或在腿部的床墊下放個枕頭。這樣可促使腿部血液循環(huán)，能使腿部得到更好的放松。

（3）賽后24小時，可進(jìn)行相關(guān)放松按摩。

3、飲食篇：

一個成年人完成一場全程馬拉松跑后，大約能消耗3000千卡左右的能量。這相當(dāng)于人體每天攝入能量的1.5倍。雖然，單純從消耗量來說并不算多。但馬拉松畢竟是一項接近人體極限的運動。人體的肌肉、器官、代謝等都會有一定程度的損耗。所以賽后的有效修復(fù)才顯得如此重要。而除了一系列的拉松放松之外，賽后的飲食方面亦應(yīng)注意才是。

（1）比賽剛結(jié)束時，不能大量飲水，飲水量最好不超過200毫升

（2）建議賽后即時補(bǔ)充人體在賽中損失的糖原?？煞玫鞍追?、葡萄水等。

（3）作為業(yè)余馬拉松愛好者，我們雖然不用在比賽后刻意改變平時的膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行全面大補(bǔ)。但也應(yīng)注意多吃蔬菜水果、蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)有益于緩解肌肉疲勞、關(guān)節(jié)勞損等），而魚肉和面條，則都是賽后蛋白質(zhì)和主食方面不錯的選擇。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的馬拉松跑后如何放松恢復(fù)的內(nèi)容，在跑完馬拉松后一定要做一些放松恢復(fù)動作，否則對身體的傷害是非常大的，如果大家還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付