最好是在長跑前喝一杯涼開水，如果不習(xí)慣，可以喝溫開水，有利于補(bǔ)充體內(nèi)水份，跑完后一般半小時(shí)可以就餐，我們?cè)陂L跑是該注意什么呢？長跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，大家知道馬拉松跑后如何緩解疼痛呢？

1、伸展拉筋

進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊繃引起疼痛。拉筋可促進(jìn)血液回流，幫助肌肉緩解酸痛。但要避免進(jìn)行像舉重這類太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)以免適得其反。

2、按摩放松

3、按摩可以促進(jìn)血液回流，幫助肌肉放松。自己直接用手輕柔地按摩、按壓、推拿酸痛部位，若有預(yù)算，找專業(yè)運(yùn)動(dòng)復(fù)健師按摩，效果更佳。

4、補(bǔ)充能量

運(yùn)動(dòng)后馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強(qiáng)肌肉也有減緩酸痛的效果。

5、適度休息

大量訓(xùn)練或比賽后，肌肉纖維與組織難免有破損、出血或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應(yīng)充分休息，斟酌訓(xùn)練量，別再過度練習(xí)，休息是為了跑更長遠(yuǎn)的路。

6、冷熱療法

冷熱交替法是一種血管的運(yùn)動(dòng)，目的是用來促進(jìn)血液的循環(huán)，達(dá)到快速清除炎癥物質(zhì)與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進(jìn)行，熱敷的溫度約為38℃到40℃，溫度不能太高，避免燙傷，時(shí)間約為4到6分鐘。

冷敷溫度約為10℃到16℃，時(shí)間約為1到3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴(kuò)張，而不是像急性運(yùn)動(dòng)傷害時(shí)的冰敷，時(shí)間要比熱敷的時(shí)間短。冷熱交替總時(shí)間約30分鐘。

7、輕度運(yùn)動(dòng)

身體如果持續(xù)感到酸痛，可以先暫緩訓(xùn)練1-2天，接著從踩固定健身車開始，用輕松的步調(diào)踩15-30分鐘，慢慢回復(fù)速度以減少酸痛。當(dāng)身體準(zhǔn)備好了，就用五六成力跑45-70分鐘。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的馬拉松跑后如何緩解疼痛的內(nèi)容，由于跑完馬拉松身體能量消耗比較大，可以通過上面的幾項(xiàng)來緩解疼痛，如果大家還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付