在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，人心臟的供血能力提高了5到7倍。人的心臟的設(shè)計(jì)是能夠應(yīng)付這種快速供血的情況的，而且能夠持續(xù)30到50分鐘。但會(huì)導(dǎo)致心室過(guò)度伸張，心肌纖維撕裂，鍛煉引發(fā)的兒茶酚胺和促氧化自由基升高又導(dǎo)致炎癥，使得心血管出現(xiàn)疤痕和硬化，那我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面一了解一下初次跑步?yīng)該注意什么呢？

1、剛開始跑步注意呼吸

平常跑步時(shí)兩步一呼，兩步一吸;跑步需要加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，剛開始跑步的朋友通過(guò)改變頻率，可以把跑步速度提上去。

值得一提的是，冬天跑步空氣冷，可以讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

2、剛開始跑步注意選擇合適的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋一般應(yīng)合乎： 后跟牢固、鞋跟寬大穩(wěn)固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。

剛開始跑步的朋友，可以根據(jù)自己的雙腳類型選擇跑鞋。運(yùn)動(dòng)品牌亞瑟士、美津濃的官方網(wǎng)站都能夠測(cè)試雙足類型。選擇跑鞋不是要選貴的，最好的永遠(yuǎn)是適合你的。

另外，跑鞋不能太小，原則上需要比平常的鞋大半碼。

3、剛開始跑步注意用正確姿勢(shì)

剛開始跑步者要注意落地時(shí)用腳掌中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，保持高步頻，小跨度(步幅)去跑步才是正確姿勢(shì)。

跑步時(shí)大腿和膝蓋用力前擺，而不是上抬。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步減肥是注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4、剛開始跑步不要求跑得遠(yuǎn)

專家建議，女生在剛開始跑步時(shí)，也可以不替自己設(shè)定時(shí)間或距離的目標(biāo)，順從自己的感受而跑，跑累了就回家休息。

可以用慢跑、快走結(jié)合。跑累了就快走一段，恢復(fù)了就繼續(xù)跑。不要心急，剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進(jìn)的方法跑步，這樣更有利于堅(jiān)下去。

5、剛開始跑步注意跑后拉伸

而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過(guò)緊造成的。無(wú)論是對(duì)于剛開始跑步的初學(xué)者還是老練的跑者來(lái)說(shuō)，跑步后的拉伸都是少不了的。

大腿外側(cè)(髂脛束)的拉伸方法是：兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺(jué)到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。

6、剛開始跑步注意飲食合理

跑步前可適量進(jìn)食及飲水?？梢圆捎脡|餐的方式（吃少量香蕉或小片面包等），要避免飽腹跑步，墊餐后跑步以1小時(shí)為宜。跑完步超過(guò)60分鐘就能進(jìn)行正常飲食。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，初次跑步應(yīng)該注意什么都清楚了吧，對(duì)于初次跑步的一定要做好充分的準(zhǔn)備，以免在跑步中受到傷害，如果大家還想了解更多關(guān)于長(zhǎng)跑方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付