熱身活動(dòng)的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境，尤其是冬天游泳前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，那游泳前該如何熱身呢？坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘；俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次，下面具體的了解一下冬天游泳前該如何熱身呢？

一、拉伸肩部肌肉：

所以，游泳運(yùn)動(dòng)最好先進(jìn)行10分鐘左右的熱身，讓身體進(jìn)行充分拉伸，以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，挑戰(zhàn)自我固然好，但也別跟自己太較勁。游泳前的肩部熱身動(dòng)作：

1、頭部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次。

2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩。

3、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉。換手臂，重復(fù)。

二、拉伸腰腹部肌肉：

1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很關(guān)鍵

在以腰髖部為軸線的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部發(fā)力的起始點(diǎn)和源動(dòng)力，腰腹力量強(qiáng)弱直接影響游泳時(shí)手部動(dòng)作與腿部動(dòng)作和諧協(xié)調(diào)的前提，手與腿的動(dòng)作是以腰腹為支點(diǎn)進(jìn)行的前后運(yùn)動(dòng)，腰腹力量的強(qiáng)弱以及持續(xù)程度直接影響游泳技術(shù)動(dòng)作的正確，不致于動(dòng)作的變形，腰腹力量強(qiáng)，可以有效地帶到腿部動(dòng)作的發(fā)力，及保持下肢的流線型。

所以，游泳前在加強(qiáng)腰腹力量的鍛煉，當(dāng)然，腰腹部肌肉的熱身不可少了，可以讓身體更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、游泳前的腰腹部熱身動(dòng)作

單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。

三、拉伸腿部肌肉：

1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長(zhǎng)，而后者更多用到大腿股四頭肌，因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及鍛煉很重要。

更關(guān)鍵的是，游泳前對(duì)腿部做些熱身動(dòng)作可避免游泳時(shí)腿部抽筋，減少危險(xiǎn)。游泳時(shí)抽筋多發(fā)生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)易發(fā)生抽筋的部位可進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旒鞍茨ΑＡ硗?，下水前還應(yīng)先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，使身體對(duì)低溫有所適應(yīng)。

2、游泳前的腿部熱身動(dòng)作

（1）雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù)。

（2）兩腿分開(kāi)伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋，換一側(cè)重復(fù)。

（3）一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。

游泳下水前的熱身運(yùn)動(dòng)不可少，不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，減少對(duì)身體的的傷害。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的冬天游泳前該如何熱身的內(nèi)容，尤其是在冬天游泳前熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的，如果大家還想了解更多游泳安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧。

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