練習(xí)1：坐位頭部回縮運動

頭部回縮是將頭部向后縮，眼睛平視前方完全放松，直到不能再向后縮為止。維持幾秒后休息?？蓪㈦p手放在下巴上，穩(wěn)定地將頭部進一步向后推，會使練習(xí)更加有效。每天應(yīng)做6-8組，每組10次，即約每2小時重復(fù)一次。

如你正經(jīng)歷嚴重疼痛，可用后面“練習(xí)3”代替本練習(xí)。如用于預(yù)防頸痛，則可重復(fù)本練習(xí)5-6次。

練習(xí)2：坐位頸部伸展運動

伸展就是向后彎曲頸部。先重復(fù)幾次“練習(xí)1”，把頭保持在回縮的狀態(tài)，抬起下巴，頭部后仰，并不斷將頭部稍稍向左右轉(zhuǎn)動偏離中線約2厘米，同時，進一步后仰至最大角度時維持3秒左右，恢復(fù)到起始位置。

此練習(xí)可用于頸痛的治療和預(yù)防，應(yīng)每天做6-8組，每組10次。如疼痛很嚴重以至于無法操作，也可用“練習(xí)3”代替。

練習(xí)3：平躺頭部回縮運動

仰臥在床上，頭部放在床邊，頭和肩膀放松平躺在床上。將頭部向下壓到床墊上，同時收回下頜。保持3秒后休息。

本練習(xí)主要用于緩解嚴重的頸痛。完成10次縮頸練習(xí)后，如疼痛已經(jīng)集中或者疼痛的程度減輕了，就可放心地繼續(xù)本練習(xí)。每天練習(xí)6-8組，每組10次。

練習(xí)4：平躺頸部伸展運動

本練習(xí)須先做“練習(xí)3”，仰臥在床，一只手從下方支撐住頭部下方后慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。緩緩地仰頭，隨后逐步把在下支撐的手移開，在后仰到最大位置之后將頭部左右轉(zhuǎn)動約2厘米，盡量保持頭頸部回縮。保持3秒后放松。將手托在腦后，緩緩將頭部托起回到水平位，沿著床向下移動直至頭部在此完全躺在床上，回到放松狀態(tài)。完成后一定要躺在床上休息幾分鐘，不要用枕頭。

與“練習(xí)3”一樣，本練習(xí)主要用于緩解嚴重的頸部疼痛。直到急性癥狀緩解之前，“練習(xí)4”都應(yīng)在“練習(xí)3”之后進行，且在每組練習(xí)中，練習(xí)4只需做1次。一旦劇烈疼痛有所緩解，就應(yīng)用“練習(xí)1”和“練習(xí)2”代替“練習(xí)3”和“練習(xí)4”。

練習(xí)5：頸部側(cè)彎運動

重復(fù)幾次“練習(xí)1”，保持頭部回縮的姿勢，頸部側(cè)彎，向感到疼痛的一側(cè)歪頭，不要轉(zhuǎn)動頭部?？蓪⒒紓?cè)的手放在頭頂，緩慢而有力地將頭部扳向患側(cè)，使練習(xí)更有效。維持3秒后恢復(fù)到初始姿勢。

本練習(xí)尤其適用于單側(cè)疼痛或偏向一側(cè)疼痛的治療。每天做6-8組，每組10次，直至疼痛處集中為止。

練習(xí)6：頸部轉(zhuǎn)動運動

重復(fù)幾次“練習(xí)1”，保持頭部回縮的姿勢，將頭部從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，轉(zhuǎn)到最大幅度后保持3秒?？捎靡恢皇滞凶≌聿?，另一只手托住下頜，緩慢而有力地增加頭部的運動幅度，使練習(xí)更有效。

本練習(xí)可用于治療或預(yù)防頸部疼痛。每天6-8組，每組10次。在“練習(xí)6”之后要記得緊接著做“練習(xí)1”和“練習(xí)2”。

練習(xí)7：坐位頸部前曲運動

坐在椅子上，向前平時，完全放松，低頭含胸，下頜盡可能靠近胸壁。將雙手交叉于頭后面。放松雙臂，肘部指向地板。雙手緩慢而有力地使頭更接近胸部會使練習(xí)更有效。維持最大頸部前曲度姿勢3秒后，恢復(fù)到初始姿勢。

本練習(xí)尤其適用于治療頭痛，并對急性發(fā)作恢復(fù)后殘留的頸部疼痛或僵硬感有效。每天應(yīng)做6-8組，每組2-3次。在“練習(xí)7”之后要記得緊接著做“練習(xí)1”和“練習(xí)2”。

責任編輯:李雪