吃過多白米飯會(huì)不會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？每天大量吃精白糧食確實(shí)可能增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但即使是糖尿病患者也是可以每天吃米飯，只要注意控制總量及合理搭配，就能夠在保證營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，同時(shí)維持穩(wěn)定的血糖。

研究表明：吃過多白米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

的確，一些研究表明進(jìn)食較多的精制白米容易導(dǎo)致糖耐量受損，誘發(fā)糖尿病。如2012年《英國醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道了哈佛大學(xué)對(duì)中、日、美三國的相關(guān)研究所做的薈萃分析。納入研究人數(shù)達(dá)35萬余人，追蹤4-22年，研究顯示中國人和日本人每天吃3份以上白米飯。其中，吃白米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病發(fā)生危險(xiǎn)增加55%；而美國人每周只吃1-2份白米飯，糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)只增加12%。

為什么吃過多的白米飯會(huì)增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)？原因在于這些經(jīng)過精加工的“白米”無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，即血糖生成指數(shù)(GI)高。長期進(jìn)食GI高的食物會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)下降，即產(chǎn)生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常范圍，即糖耐量受損，最終導(dǎo)致糖尿病。除了白米飯以外，白米粥、白饅頭、白面包等精細(xì)糧食也屬于高GI食物，同樣不利于預(yù)防糖尿病。

●白米飯僅是一個(gè)誘因，危害遠(yuǎn)不比肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)

既然如此，我們(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米飯了呢？

其實(shí)不然。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天需要攝入250-400克谷類，其中就包括米飯。米、面等谷類食物作為中國人傳統(tǒng)的主食，其中的復(fù)合碳水化合物是機(jī)體所需能量的主要來源，同時(shí)碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的葡萄糖也是人腦的唯一能量來源，因此，是我們每天必不可少的。事實(shí)上，西方國家的高脂肪、高蛋白飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對(duì)機(jī)體的危害更大。并且，糖尿病的發(fā)生也是多種因素綜合作用的結(jié)果，吃白米飯僅僅是作為一個(gè)誘因，遠(yuǎn)比不上肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)的危害大。

●科學(xué)吃米飯： 粗細(xì)搭配、主食副食搭配

那么，應(yīng)該怎樣科學(xué)地吃米飯呢？簡單來說有以下兩點(diǎn)：

第一，粗細(xì)搭配。幾種常見的細(xì)糧與粗糧的GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1，面條81.6，小米71，糙米70，玉米(甜，煮)55，燕麥麩55，綠豆27.2?？梢姶蛛s糧的GI值普遍低于細(xì)糧，且富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)預(yù)防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益。因此，提倡吃粗糧，把它們和大米混合烹調(diào)，比如燕麥飯、紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類。應(yīng)注意，若本身存在消化道潰瘍或消化道出血風(fēng)險(xiǎn)者則不宜過多進(jìn)食粗糧。

第二，主食和副食搭配，增加膳食纖維攝入。在吃米飯時(shí)，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等，注意細(xì)嚼慢咽。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，在胃里排空速度減慢，吸收速度也相應(yīng)減慢，餐后血糖升高就慢。

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