想要順產(chǎn)的媽媽在孕期適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\動有助于讓產(chǎn)程更加順利，那么你知道6種順產(chǎn)運動嗎？下面這些運動，選一個自己喜歡的，動起來吧！

一、散步

每天在小區(qū)散步都能看到一位孕媽，任周圍的人放著高昂的音樂快步走，她悠閑地慢慢踱步。

這樣做非常正確，每天15～20分鐘的散步，除了能放松心情，還可以鍛煉肌肉、加強心肺功能、促進(jìn)新陳代謝。在空氣質(zhì)量好、噪音小的環(huán)境下散步，不要走得太急，這對準(zhǔn)媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。

二、下蹲運動

下蹲運動有助于縮短分娩的時間，減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時會陰撕裂。孕媽可以根據(jù)自己情況適當(dāng)練習(xí)。

可以先扶著椅子練習(xí)，站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，盡量將重心移向腳后跟；深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

下蹲姿勢應(yīng)盡量保持得長久一些，起來時動作要緩慢。

三、爬樓梯

在36周之后可以開始進(jìn)行爬樓梯運動。

爬樓梯可以鍛煉準(zhǔn)媽媽大腿和臀部的肌肉群，在生產(chǎn)時幫助子宮頸張開，并能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，幫助入盆，使第一產(chǎn)程盡快到來。

四、進(jìn)階版

韻律操/瑜伽

韻律操和孕婦瑜伽整個孕期都可以做，這些運動能有效松弛各個關(guān)節(jié)，增強肌體的柔軟性，同時又能保持有氧健康的狀態(tài)，為今后的順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

韻律操可以選一些比較舒緩的動作，瑜伽可以采取單腿伸展式、三角伸展式等方法，幫助舒緩盆骨區(qū)域和下肢的壓力，緩解孕期負(fù)重的背部疼痛。

五、凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預(yù)防子宮脫垂。也適合產(chǎn)后恢復(fù)盆骨，降低尿失禁。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可預(yù)防和減輕前列腺疾病。

第一階段

1、收緊**周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

2、保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅持做3次。

可以在任何地方做，上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。

第二階段

1、平躺、雙膝彎曲。

2、收縮臀部的肌肉向上提肛。

3、緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無法到廁所去需憋尿的感覺。

4、保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

5、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運動的肌肉為錯誤。

重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

六、模似腹壓運動

模似腹壓運動更適用于孕晚期，尤其是預(yù)產(chǎn)期前的1個月。

孕媽半坐臥，向外伸展雙腿，想象此時胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前，腹部用力像解大便一樣，早晚各做5-6次，但需注意練習(xí)時不可真正用力，而是模擬，真正生產(chǎn)時這項運動可配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。

溫馨提示：

孕期要根據(jù)自己的體能和感覺及時對運動項目和強度進(jìn)行調(diào)整，找到最適合自己的運動。運動時注意動作的緩慢和輕柔，最好在優(yōu)美音樂的伴奏下進(jìn)行。運動時以始終保持可以正常說話的狀態(tài)為好。脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜。如果你對順產(chǎn)怎樣減少陣痛等有關(guān)孕婦分娩方面的知識還有疑問，請繼續(xù)關(guān)注佰佰安全網(wǎng)自然分娩安全常識欄目。

責(zé)任編輯:王小麗