啞鈴是健美訓練的重要器械之一。啞鈴鍛煉方法有哪些?它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法，中老年人去看看啞鈴鍛煉方法吧。佰佰安全網(wǎng)和大家看看。

1. 下背部 

站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作(同舉重運動中的抓舉動作)。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。

2. 小腿部 

站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3. 背部 

用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)，與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。

4. 胸部 

仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5. 肩部 

各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習。

6. 肱二頭肌 

手握啞鈴彎舉(屈肘)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式(肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

老年健身肌肉啞鈴的方法就為大家介紹到此，使用啞鈴可以練成不同部位的肌肉，在鍛煉時我們要掌握技巧與方式，老年健身與中青年不同，身體已經(jīng)受到年齡的影響活動能力降低，如果鍛煉的姿勢或是動作等不對，容易有副作用出現(xiàn)，還會影響到患者的骨骼健康，對患者鍛煉肌肉是更不利的，一定要做好防護。注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知識。

責任編輯:慕丹萍